من استرس کنکور دارم
جمله‌ای که بارها و بارها از دهان کنکوری‌ها می‌شنویم و هرگز از راه درست و علمی وارد اصلاح آن نمی‌شویم .
استرس کنکور از نگاه مشاوره کنکور
استرس کنکور آنچنان موضوع فراگیری است که تقریباً در میان مشاوران کنکور یک چیز طبیعی قلمداد می‌شود
همین طبیعی قلمداد کردن استرس کنکور باعث شده است که هیچ مشاور کنکوری به فکر ارائه راه حل درست ، دقیق و علمی برای از بین بردن استرس کنکور نباشد .
کسی هم در این میان نیست از خود بپرسد که آیا با این حجم از استرس کنکور واقعاً می‌توانیم از یک کنکوری توقع داشته باشیم که برنامه ریزی کنکورش را درست انجام دهد ؟
خیلی از مشاوران کنکور معتقدند که با بیان یک سری جملات انگیزشی می‌توانند بر روی استرس کنکوری‌ها تاثیر بگذارند اما واقعیت این است که جملات انگیزشی نه تنها بر روی استرس کنکور اثر ندارد بلکه ممکن است تاثیر منفی بگذارند و موجب افزایش استرس کنکور نیز بشود چرا که فکر بی انگیزه لودنخودش تشدید کننده استرس کنکور است .
در اینجا ما تصمیم گرفتیم بزرگی مشکل استرس کنکور را همان اندازه که بزرگ هست ببینیم و راهکارهای علمی از بین بردن و درمان استرس کنکور را بررسی کنیم .
درمان و کاهش استرس کنکور با شناخت درمانی
رویکردهای زیادی در روانشناسی برای درمان استرس وجود دارند یکی از این رویکردها رویکرد شناختی-رفتاری است که بنیانگذاران آن آلبرت الیس و آرون بک عمیقاً معتقد بودند که روش شناختی-رفتاری به شکل کامل می‌تواند استرس را برطرف کند .
هسته مرکزی درمان شناختی-رفتاری استرس این است که یک فکر ناخوشایند وجود دارد که این احساس بد استرس را ایجاد می‌کند که از نگاه مشاوره کنکور تنها تکنیک طلایی و علمی برای درمان و کاهش ۱۰۰درصدی استرس کنکور است .
و در نتیجه اینکه فکر را عامل ایجاد احساس استرس می‌دانستند معتقد بودند که اگر فکر استرس زا را درست کنیم احساس استرس درست خواهد شد .
استرس تحصیلی چیزی نیست که فقط ما در استرس کنکور درگیر آن باشیم و یک چیز فراگیر در جهان است که سایت هم سایت کنکور تی وی در ایران و هم سایت مدیوم در خارج کشور اشاره خوبی به آن کرده اند .
حال اگر بخواهیم ایده درمان شناختی رفتاری استرس را برای درمان استرس کنکور و اجرای بهتر برنامه ریزی کنکور استفاده کنیم باید کمی در مورد افکاری که استرس کنکور را ایجاد می‌کنند جستجو کنیم و به آنها بپردازیم .
روش استفاده از درمان شناختی-رفتاری CBT برای کاهش استرس کنکور
روش کار به این شکل است که شما ابتدا واقعه‌ای که رخ داده است را بررسی می‌کنید .
واقعه‌ای که رخ داده است می‌تواند نرسیدن شما به برنامه درسی که برای آن روز ریخته‌اید باشد یا پایین آمدن نمره کلاسی یا نمره آزمون‌هایتان باشد .
هر واقعه‌ای که هست ، واقعه به خودی خود معنای خاصی ندارد و فقط یک واقعه هست ، اما فکر شما یک معنای خاص به آن واقعه می‌دهد و این معنای خاص از یک سری باور ریشه می‌گیرد .
مثلاً اگر شما به برنامه کنکور روزانه خود نرسیده‌اید فکر شما به سمت یک فکر منفی منحرف می‌شود که خود را سرزنش کنید و به خود برچسب‌های منفی مثل بی‌عرضه و اهمال کار بزنید .
در واقع اگر دقت کنید می‌بینید که فکر است که احساسات را دستخوش تغییر کرده است ، وگرنه احساسات به خودی خود و بدون پشتیبانی فکری ایجاد نمی‌شوند .
در این مرحله احساس استرس کنکور شما موجب تنش بیشتر شده و افکار شما جهت‌گیری منفی‌تری پیدا می‌کند و جهت‌گیری منفی‌تر افکار شما موجب بدتر شدن استرس کنکور شما می‌شود و این چرخه تبدیل فکر منفی به استرس و تبدیل استرس به فکر منفی‌تر ادامه پیدا می‌کند .
وقتی گرفتار این چرخه منفی کننده افکار و احساس می‌شوید آنچنان افکار شما غیر منطقی می‌شود که از واقعیت وقایع دور می‌شوید و افکار شما در این چرخه منفی کننده زندانی می‌شود و در نهایت دچار خطاهای شناختی شدید می‌شوید .
وقتی زمان زیادی در این خطاهای شناختی به سر ببرید و زندانی افکار تحریف شده خود شوید ، تمام واقعیت بیرونی را در ذهن خود تحریف می‌کنید و وقایع را با عینک منفی کننده مشاهده می‌کنید .
در CBT ما به جای اینکه در ابتدا به احساسات بپردازیم مستقیماً به سراغ فکر می‌رویم و خطاهای شناختی فکرهای منجر به این احساسات منفی را کشف می‌کنیم .
اگر بخواهید روش دقیق استفاده از CBT را برای کاهش استرس کنکور یاد بگیریم بهتر است به سایت کنکور تی وی مراجعه کنید .
یکی از مشاوران بسیار خوب کنکور آقای محمد قاسمی که مدیر سایت کنکور تی وی است به مدت نزدیک به ۳ ساعت روش کامل و دقیق استفاده از CBT را برای از بین بردن و غلبه بر استرس کنکور یک یک ویدیو به طور کامل توضیح می‌دهد و حتی فرم و جدول آماده برای راحتی کار شما در آنجا قرار دارد که می‌توانید دانلود کنید و از آن استفاده کنید .
کنکور تی وی و محمد قاسمی معتقد هستند که استرس کنکور هیولایی خفته در برنامه ریزی و مشاوره کنکور است که عملاً به واسطه‌ی افکاری نادرست شکل گرفته اند و اگر این افکار نادرست را خوب پردازش کنیم مساله حل خواهد شد و از دست این هیولای استرس کنکور که تمام برنامه ریزی کنکور را تخریب کرده است خلاص میشویم .
به هرحال بیش از یک دهه درس خواندن و گرفتار بودن با سیستم استرس زایی که برای بهتر درس خواندن استفاده می‌شده است را باید از بین برد .
فکر خودآیند سازنده استرس کنکور و مانع برنامه ریزی کنکور
اگر بخواهیم یک تعریف ساده از ذهن بکنیم ذهن یک ماشین زیستی تولید فکر است که برخی از این فکرها آگاهانه هستند و برخی از این فکرها به صورت اتوماتیک ایجاد می‌شوند .
تقریباً بخش بیشتر افکاری که ذهن ما تولید می‌کند به صورت اتوماتیک تولید می‌شوند و به طور تمثیلی می‌توان گفت که حدود ۵ درصد افکاری که ذهن ما دارد آگاهانه و ۹۵ درصد به شکل اتوماتیک هستند .
این افکار اتوماتیک غیر آگاهانه از الگوهای مختلفی پیروی می‌کنند و بیشتر ریشه در باورهای ما دارند و به علت اینکه آگاهانه نیستند به شدت تحریف پذیر و به شدت خطاپذیر هستند .
در اصطلاح به این افکار غیر آگاهانه اتوماتیکی که ذهن ما بر اساس باورهای ما با خطاهای شناختی ایجاد می‌کنند افکار خود آیند یا افکار خودآمد می‌گوییم .
این افکار خودآیند همان چیزهایی هستند که به شدت در کیفیت برنامه ریزی کنکور با ایجاد استرس کنکور تاثیر منفی می‌گذارند .
معمولاً چندین فکر خودآیند مختلف وجود دارند که موجب ایجاد استرس کنکور می‌شوند و همه این افکار یک نقطه مشترک دارند و یک فکر مرکزی دارند که نقطه اشتراک همه‌ی این فکر‌هاست که به آن فکر خودآیند اصلی می‌گوییم و معمولاً جملات کوتاه سرزنش کننده مثل جملات زیر هستند :
ای اهمال کار
ای کودن
ای بیسواد
ای احمق
ای بی لیاقت
ای بی کفایت
ای نادان
ای بی فکر
اگر بتوانیم مجموع افکار خودآیند مختلفی که ایجاد شده‌اند را یادداشت کنیم و در کنار هم قرار دهیم ، در نهایت این نقطه اشتراک یعنی فکر خودآیند اصلی را از میان آنها کشف می‌کنیم که می‌تواند دو یا سه تا فکر خودآیند اصلی هم در مجموعه افکار خودآیند ما وجود داشته باشد .
بررسی احساسی که در لحظه استرس کنکور داریم
در مرحله بعدی روش سی بی تی پس از اینکه فکر خودآیند را پیدا کردیم ، بررسی می‌کنیم که علاوه بر استرس کنکور چه احساسات دیگری در ما برانگیخته شده‌اند .
ممکن است هر یک از احساساتی که در پایین نوشتیم در شما برانگیخته شده باشد و شما باید با دقت این احساسات را از لیست زیر پیدا کنید و به حال حاضر خود نسبت دهید .
| دیکشنری احساسات منفی | |||||
| عقده | درد (و رنج) | شرم | غم | ترس (و ناامنی) | دلتنگی |
| خشم | خستگی | تنفر | نگرانی (یا دلهره) | دشمنی | ناامیدی |
| حسادت | نارضایتی | تقصیر | پشیمانی | دل‌شکستگی | دلخوری |
| حقارت | بریدگی | بی انگیزگی | کلافگی | سردرگمی | رنجیدگی (یا آزردگی) |
| بی‌عدالتی | دلسوزی و تأسف | خودباختگی | بی‌میلی | بی‌ایمانی | خجالت |
| گناه | بدبختی | تأسف به حال خود | تأسف به حال دیگران | دلخوری | قربانی شدن |
| انزجار | خودکم‌بینی | ضعف | |||
این احساسات را یادداشت کنید و از ۱ تا ۱۰ در لحظه‌ای که استرس کنکور دارید به آنها نمره دهید .
خطاهای شناختی رایج در ایجاد استرس کنکور
در CBT تعدادی خطای شناختی مشخص و شناخته شده وجود دارند که ۱۰ تا از این خطاها در میان محصلین و کنکوری‌ها موجب ایجاد استرس کنکور می‌شود که در جدول زیر آنها را قرار داده‌ایم .
بر اساس توضیحاتی که در سایت کنکور تی وی ارائه شده است باید افکار خودآیند اصلی که پیدا کردید را با این خطاهای شناختی تطبیق دهید و بررسی کنید که فکرهای خودآیند ایجاد شده شامل کدام یک از این خطاهای شناختی هستند .
در این مرحله که شما متوجه می‌شوید افکار خودآیند شما در واقع حاوی تعداد زیادی تحریف و خطای شناختی هستند ذهن شما کمی زمینه منطقی‌تری پیدا می‌کنید و افکار خود را واقعی‌تر پردازش می‌کنید .
به چالش کشیدن فکر خودآیند مولد استرس کنکور
در این مرحله که ذهنیت منطقی‌تری پیدا کردید حال باید افکار خود آیند را به چالش بکشیم .
ابتدا باید شواهدی را پیدا کنیم که فکر خود آیند را تایید می‌کنند .
مثلاً اگر فکر خودآیند شما این است که من بی‌کفایت هستم باید دلایل محکم و شواهد قوی برای اثبات این فکر خودآیند بنویسید .
مثلاً اگر فکر خود آیند شما این بوده است که من آدم بی‌کفایتی هستم به سادگی هرچه تمام‌تر تعداد زیادی دلیل و شواهد پیدا می‌کنید که فکر خود آیند شما را رد می‌کند .
به کارها و مسائلی که نشان می‌دهد شما بی‌کفایت نیستید خوب فکر کنید و آنها را به عنوان شواهد رد کننده فکر خود آیند بنویسید .
سپس وقتی برمی‌گردید و شواهد تایید کننده فکر خود آیند که در مرحله قبلی آنها را نوشته بودید را می‌بینید ، احتمالاً تعداد زیادی از آنها را رد خواهید کرد .
حال به مرحله نوشتن احساسات خود برگردید و در کنار نمره‌ای که به هر یک از حس‌های بد خود داده بودید نمره‌ای که در حال حاضر بعد از نوشتن شواهد رد کننده فکر خودآیند دارید را یادداشت کنید .
خودتان معجزه را می‌بینید که چقدر تغییر کرده‌اید و چقدر احساسات ناخوشایندی که داشتید کاهش پیدا کرده است .
معمولاً در این مرحله لبخند رضایت بخشی بر لبان شما می‌نشیند اما باید توجه داشته باشید که فقط یک بار انجام دادن این کار کافی نیست و شما باید دائم هر وقت استرس کنکور به سراغتان آمد آن را به این روش به چالش بکشید .
هرچه بیشتر افکار خودآیند تولید کننده استرس کنکور خود را به چالش بکشید ذهنی تحلیلی‌تر و منطقی‌تری پیدا می‌کنید و هر بار که این افکار اتوماتیک تولید کننده استرس کنکور به سراغ شما می‌آیند شما با شناخت شواهدی که قبلاً برای رد آنها اقدام کرده بودید به سادگی رد کرده و احساس استرس کنکور از بین می‌رود .
نقش والدین در استرس کنکور
چون والدین علاقمند هستند که موفقیت فرزند خودشان را در زمینه تحصیل ببینند معمولا با پیگیری و نصیحت سعی می‌کنند که انگیزه بیشتری به فرزند خود برای ادامه مسیر تحصیلی بدهند .
اما این نصایح و پیگیری‌ها معمولاً ضرر فرزندشان تمام می‌شود و یکی از مولدین استرس کنکور همین نصایح دلسوزانه والدین است .
این نصایح به خودی خود فکر خودآیندی را در ذهن فرزند می‌کارد که نکند من فرزندی ناسپاس و بی‌کفایت باشم .
و هرچند که نیت والدین نیت خیریست اما با ایجاد این فکر خود آیند استرس کنکور بیشتری به فرزند خود می‌دهند .
در همین راستا محمد قاسمی مدیر سایت کنکور تی وی پیشنهاد جالبی را برای والدین مطرح می‌کند .
او معتقد است به علت رابطه عمیق عاطفی میان والدین و فرزندان هر سخن نصیحت گونه‌ای می‌تواند فکر خودآیند ناهمگونی ایجاد کند که موجب استرس کنکور شود ، اما سخنان یک مشاور کنکور به جای ایجاد یک فکر خود آینده ناهمگون یک فکر سازنده و یک مرکزیت سالم اندیش پدید آورد .
منابع علمی این مقاله :
