رژیم غذایی بر اساس قد و وزن را می توانیم یکی از روش های استاندارد برای کاهش وزن بدانیم. در این رژیم شرایط جسمانی، قد، وزن، جنسیت و سن شما تاثیر مهمی در برنامه کاهش وزن یا افزایش وزن شما خواهد داشت. برخی رژیم ها بدون توجه به تمام فاکتورها، یک رژیم غذایی ثابت برای شما در نظر می گیرد که هیچ تنوعی نیز در آن نهفته نیست. دریافت رژیمی که شرایط جسمانی شما در آن لحاظ شده باشد می تواند بهترین انتخاب باشد.
رژیم بر اساس قد و وزن
پیش از اینکه به بررسی رژیم غذایی بر اساس قد و وزن بپردازیم لازم است که با دو فاکتور مهم در این رژیم آشنا شویم؛ BMI و BMR. به کمک این این دو مورد می توانیم مشخص کنیم که بدن شما چه مقدار کالری نیاز دارد و چگونه می توانید طبق این فرمول ها، برنامه غذایی خود را دریافت کنید.
BMR چیست؟
این فرمول به معنای متابولیسم پایه بدن شما است. یعنی بدن شما برای انجام کارهای عادی روزمره مانند نشستن، ایستادن، خوابیدن و… به چه مقدار انرژی و کالری نیاز دارد. برای محاسبه متابولیسم پایه می توانید از فرمول زیر استفاده کنید. اما دقت کنید که محاسبه متابولیسم پایه در خانم ها و آقایان متفاوت است.
فرمول BMR خانم ها:
BMR = ۴۴۷.۵۹۳ + ( ۹.۲۴۷ x وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن به سال)
آقایان
۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ x وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتیمتر) – (۵.۶۷۷ x سن به سال)
مثلا فرض کنید که شما یک خانم ۳۰ ساله با قد ۱۶۰ سانتیمتر و وزن ۷۰ هستید. در نتیجه BMR شما ۱۶۲۳ خواهد بود. یعنی شما برای انجام فعالیت های عادی نیاز به ۱۶۲۳ کالری در روز دارید. حال برای کاهش وزن می توانید زیر نظر متخصص نسبت به کاهش وزن اقدام کنید و کالری دریافتی خود را محدود کنید. دقت کنید که کاهش وزن خودسرانه می تواند خطرناک باشد. اما یکی از شیوه های استاندارد برای کاهش وزن، رژیم فستینگ است. رژیم فستینگ با کاهش و محدود کردن کالری دریافتی شما در بازه های زمانی متفاوت منجر به کاهش وزن و جلوگیری از استپ وزنی می شود.
BMI چیست
BMI به معنی شاخص توده بدنی شما است. این شاخص نقش مهمی در رژیم لاغری بر اساس قد و وزن دارد. این شاخص به شما کمک می کند که بتوانید میزان چربی بدنی خود را بر اساس قد و وزن خود مشخص کنید. ابتدا طبق فرمول زیر باید شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید تا به این نتیجه برسید که آیا نیاز به رژیم افزایش وزن، کاهش وزن و یا تثبیت وزن دارید.
BMI = (وزن کیلو گرم / (قد به متر x قد به متر)) x 703
بیاید همچنان با مثال قبلی که برای BMR داشتیم، مقدار BMI را نیز مشخص کنیم:
۷۰/(۱.۶*۱.۶)= 27
طبق فرمول بالا این شخص دارای شاخص توده بدنی برابر با ۲۷ است که بین ۱۳ تا ۱۶ کیلو اضافه وزن دارد. اما دقت کنید که ممکن است توده بدنی ۲۷ برای یک شخص دیگر با شرایط جسمانی متفاوت، یک مقدار استاندارد باشد. اما به طور کلی نتیجه تست BMI می تواند به شکل زیر باشد:
- کمبود وزن شدید: شاخص توده بدنی ۱۸.۵ یا کمتر.
- وزن نرمال: شاخص بین ۱۸.۵ تا ۲۵.
- اضافه‌وزن: بین ۲۵ تا ۳۰.
- چاقی: شاخص بیش از ۳۰.
رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن
همانطور که در بالا عنوان کردیم، رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص انجام شود. همچنین با توجه به شاخص های بدنی ممکن است نوع رژیم نیز تغییر کند. اما اگر نیاز به کاهش وزن دارید و می خواهید سبک تغذیه خود را تغییر دهید، می توانید از برنامه های غذایی زیر استفاده کنید. توجه کنید که در کنار این برنامه غذایی لازم است که روزانه بین نیم ساعت تا ۱ ساعت نیز پیاده روی داشته باشید. اما در صورتی که قبل سابقه انجام عمل جراحی، بیماری، دیسک کمر و بیماری های مشابه دارید، لازم است که فعالیت بدنی شما به حداقل برسد.
رژیم غذایی ۱: رژیم مدیترانه‌ای
این رژیم تمرکز بیشتری روی استفاده از پروتئین ها دارد. اما در صورتی که بیماری زمینه ای دارید به هیچ عنوان نباید خودسرانه اقدام به دریافت این رژیم کنید. حتما به یک متخصص مراجعه کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از آن دریافت کنید.
روز اول:
- صبحانه: یک کاسه ماست یونانی با میوه‌های تازه و مقداری مغز بادام.
- ناهار: سالاد سبز با خیار، گوجه‌فرنگی، زیتون، فتا و کمی روغن زیتون.
- شام: ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز.
روز دوم:
- صبحانه: اوتمیل با توت‌ها و مغز گردو.
- ناهار: سالاد مرغ با سبزیجات تازه و یک قاشق چایخوری روغن زیتون.
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات.
روز سوم:
- صبحانه: اسموتی سبز با اسفناج، موز، آب پرتقال و ماست یونانی.
- ناهار: ماهی تون با سبزیجات تازه و نان کامل.
- شام: خوراک لوبیا و سبزیجات.
رژیم غذایی ۲: رژیم کم‌کربوهیدرات (کتوژنیک)
رژیم کتوژنیک دارای خواص درمانی بسیار متعددی است و می تواند برای درمان برخی بیماری ها مانند صرع مفید باشد. اما با این اوصاف برای برخی از افراد بسیار خطرناک است و می تواند منجر به بروز مشکلات جدی شود. پس فقط باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه اقدام به دریافت آن کنید.
روز اول:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو.
- ناهار: سالاد مرغ با آووکادو و سبزیجات.
- شام: استیک با سبزیجات بخارپز.
روز دوم:
- صبحانه: املت با اسفناج و قارچ.
- ناهار: خوراک گوشت با سبزیجات.
- شام: ماهی سالمون با آووکادو.
روز سوم:
- صبحانه: ماست یونانی با گردو.
- ناهار: سالاد تخم‌مرغ با سبزیجات.
- شام: مرغ کبابی با بروکلی.
رژیم غذایی فستینگ (روزه‌داری متناوب)
روزه‌داری متناوب شامل دوره‌های مشخصی از غذا خوردن و نخوردن است. یکی از محبوب‌ترین روش‌های رژیم فستینگ، روش ۱۶/۸ است که شامل ۱۶ ساعت نخوردن و ۸ ساعت غذا خوردن می‌باشد.
مثال برنامه ۱۶/۸:
دوره غذا خوردن: ۱۲:۰۰ ظهر تا ۸:۰۰ شب
روز اول:
- ۱۲:۰۰ ظهر (ناهار):
- ساندویچ مرغ با نان کامل، سبزیجات تازه و آووکادو.
- یک عدد سیب.
- ۳:۰۰ عصر (میان‌وعده):
- یک کاسه ماست یونانی با توت‌ها.
- ۷:۰۰ شب (شام):
- ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز و کینوا.
روز دوم:
- ۱۲:۰۰ ظهر (ناهار):
- سالاد سبز با خیار، گوجه‌فرنگی، زیتون، پنیر فتا و کمی روغن زیتون.
- یک عدد پرتقال.
- ۳:۰۰ عصر (میان‌وعده):
- تعدادی مغز بادام و گردو.
- ۷:۰۰ شب (شام):
- مرغ کبابی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای.
روز سوم:
- ۱۲:۰۰ ظهر (ناهار):
- خوراک لوبیا و سبزیجات.
- یک عدد موز.
- ۳:۰۰ عصر (میان‌وعده):
- اسموتی سبز با اسفناج، موز، آب پرتقال و ماست یونانی.
- ۷:۰۰ شب (شام):
- استیک با سبزیجات بخارپز و سیب‌زمینی شیرین.
نکات مهم
- مصرف آب: حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید.
- میان‌وعده‌ها: میوه‌های تازه، مغزها و سبزیجات خام.
- ورزش: حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه.
کلام پایانی
سعی کنید مصرف غذاهای مضر، فستفود و شیرینی‌جات به کمترین اندازه ممکن برسانید. برای وعده های اصلی خود از بشقاب کوچک استفاده کنید تا بتوانید مصرف غذای خود را محدود کنید. در هنگام غذا خود تمام تمرکز خود را روی وعده غذایی بگذارید و از تماشای تلویزیون و کار با موبایل پرهیز کنید. این کار باعث تند خوری و پر خوری می شود. بین هر لقمه یا قاشق غذایی که در دهان می گذارید کمی مکث کنید و غذای خود را به عجله و شتاب مصرف نکنید.
