رژیم فستینگ یک برنامه غذایی است که بین روزه داری و غذا خوردن در یک برنامه منظم تغییر می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماری‌ها است. اما کدام روش فستینگ برای شما مفید است؟ آیا رژیم فستینگ سالم و بی خطر است.
رژیم فستینگ چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که چه بخورید، اما روزه‌داری متناوب زمان غذا خوردن شما را محدود می کند.
در رژیم فستینگ، شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید. تحقیقات نشان می‌دهد روزه گرفتن برای ساعت های خاصی از روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
مارک ماتسون ، عصب شناس جانز هاپکینز، روزه متناوب را به مدت ۲۵ سال مطالعه کرده است. او می گوید بدن ما طوری تکامل یافته است که می تواند ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان ها کشاورزی را بیاموزند، آنها شکارچیان و جمع آوری کنندگانی بودند که برای زنده ماندن – و رشد – برای دوره های طولانی بدون غذا خوردن تکامل یافتند. آنها مجبور بودند: برای شکار شکار و جمع آوری آجیل و انواع توت ها زمان و انرژی زیادی صرف شد.
کارشناسان خاطرنشان می کنند که حتی ۵۰ سال پیش، حفظ وزن سالم آسان تر بود. هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی ساعت ۱۱ شب تمام می شد. مردم به دلیل رفتن به رختخواب غذا خوردن را متوقف کردند. افراد بیشتری در بیرون کار می کردند و بازی می کردند و به طور کلی ورزش بیشتری داشتند.
با ظهور اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌های ۲۴ ساعته، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت‌های بیشتری بیدار می‌مانند تا تلویزیون تماشا کنند، در رسانه‌های اجتماعی بچرخند، بازی کنند و چت آنلاین کنند. این می تواند به معنای نشستن و خوردن میان وعده در تمام روز – و در شب باشد.
کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
رژیم فستینگ چگونه عمل می کند؟
چندین روش مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید فقط در طول یک دوره هشت ساعته در روز غذا بخورید و بقیه را ناشتا باشید. یا ممکن است دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی در روز بخورید. برنامه های مختلف روزه داری متناوب وجود دارد.
بدن ما پس از ساعت ها بدون غذا، ذخایر قند خود را تمام می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند.
رژیم فستینگ متناوب با الگوی معمول غذا خوردن برای اکثر ما که در تمام ساعات بیداری غذا می‌خوریم، در تضاد است. اگر کسی سه وعده غذایی در روز می‌خورد، به اضافه میان‌وعده‌ها، و ورزش نمی‌کند، پس هر بار که غذا می‌خورد، بر کالری مصرفی خود اضافه می کند و ذخایر چربی خود را نمی‌سوزاند.
رژیم فستینگ با طولانی شدن دوره زمانی که بدن شما از طریق کالری مصرف شده در آخرین وعده غذایی شما سوزانده و شروع به سوزاندن چربی می کند، عمل می کند.
انواع رژیم فستینگ
مهم است که قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید. به محض اینکه مجوز او را دریافت کردید، تمرین واقعی ساده است. شما می توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید ، که غذا خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود می کند. به عنوان مثال، ممکن است روزه ۱۶/۸ را امتحان کنید: هشت ساعت غذا خوردن و ۱۶ ساعت ناشتا.
اگرچه برخی از افراد در درازمدت رعایت این الگو را آسان می‌دانند، اما یک مطالعه تحقیقاتی که به طور خاص برای بررسی الگوی روزه‌داری متناوب طراحی نشده بود، نشان داد که محدود کردن بازه زمانی روزانه غذا خوردن از افزایش وزن در طول زمان جلوگیری نمی‌کند یا نتیجه قابل توجهی ندارد. نتایج کاهش وزن آن مطالعه نشان داد که کاهش تعداد وعده‌های غذایی بزرگ یا خوردن بیشتر وعده‌های غذایی کوچک ممکن است با به حداقل رساندن افزایش وزن یا حتی با کاهش وزن در طول زمان همراه باشد.
یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، معروف به رویکرد ۵:۲ ، شامل خوردن منظم پنج روز در هفته است. برای دو روز دیگر، خود را به یک وعده غذایی ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود کنید. به عنوان مثال اگر انتخاب کنید که در هر روز هفته به جز دوشنبه ها و پنجشنبه ها به طور معمول غذا بخورید، که روزهای یک وعده غذایی شما خواهد بود.
دوره‌های طولانی‌تر بدون غذا، مانند دوره‌های ناشتا ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.
تحقیقات نشان می دهد که دو تا چهار هفته طول می کشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. ممکن است در حالی که به روال جدید عادت می کنید احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما، او مشاهده شده، افراد حاضر در تحقیقات که دوره سازگاری را پشت سر می گذارند، تمایل دارند به برنامه پایبند باشند، زیرا متوجه می شوند که احساس بهتری دارند.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
در مواقعی که غذا نمی خورید، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.
در طول دوره های غذا خوردن، “عادی غذا خوردن” به معنای پرخوری نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر زمان تغذیه خود را با غذاهای ناسالم پرکالری، اقلام سرخ‌شده و خوراکی‌های پرکالری ببندید، به احتمال زیاد لاغر نخواهید شد.
اما چیزی که برخی از کارشناسان در مورد روزه متناوب دوست دارند این است که به شما امکان می دهد طیف وسیعی از غذاهای مختلف را مصرف کنید – و از آن لذت ببرید. به اشتراک گذاشتن غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه زمان صرف غذا، رضایت شما را افزایش می دهد و از سلامتی حمایت می کند.
اکثر متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک طرح اولیه خوب برای اینکه چه چیزی بخورید، خواه ناشتا هستید یا نه، می دانند. وقتی سبزیجات برگدار، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل را انتخاب کنید.
منبع : مجله سلامتی من
