ورزش با دستگاه‌های خانگی مانند دوچرخه ثابت، تردمیل و الپتیکال نه تنها راهی ایده‌آل برای تناسب اندام است، بلکه به شما امکان می‌دهد در محیط خانه کالری بسوزانید و سالم بمانید. هر کدام از این دستگاه‌ها مزایا و روش‌های خاصی برای تمرین دارند و میزان کالری‌سوزی آن‌ها بستگی به شدت، مدت و وزن فرد دارد. در این مقاله به بررسی میزان کالری‌سوزی در یک ساعت با این دستگاه‌ها، مقایسه آن‌ها و پیشنهاد بهترین روش‌ها برای بهره‌وری بیشتر می‌پردازیم.
کالری‌سوزی با تردمیل
تردمیل یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌های هوازی است که افراد می‌توانند آن را برای پیاده‌روی، دویدن آهسته یا تمرینات اینتروال استفاده کنند. میزان کالری‌سوزی در تردمیل به شدت تمرین و شیب دستگاه بستگی دارد:
- پیاده‌روی آرام (۵ کیلومتر در ساعت): حدود ۲۱۰-۳۰۰ کالری در ساعت (برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم).
- دویدن با سرعت متوسط (۸ کیلومتر در ساعت): حدود ۴۵۰-۶۰۰ کالری در ساعت.
- تمرینات اینتروال با سرعت بالا و شیب: می‌تواند به ۷۰۰-۹۰۰ کالری در ساعت برسد.
پیشنهادات برای بهترین کالری سوزی با تردمیل:
- برای کالری‌سوزی بیشتر، از تمرینات اینترفال استفاده کنید: ۱ دقیقه دویدن با سرعت بالا و ۲ دقیقه پیاده‌روی.
- شیب دستگاه را افزایش دهید؛ هر ۱% شیب اضافه، کالری‌سوزی را تا ۱۰% بیشتر می‌کند.
- اگر تازه‌کار هستید، ابتدا با سرعت پایین شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
کالری‌سوزی با دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که به دنبال یک ورزش کم‌فشار برای مفاصل هستند. این دستگاه علاوه بر تقویت عضلات پا، به شدت روی کالری‌سوزی نیز مؤثر است. میزان کالری‌سوزی به شدت پدال زدن و تنظیم مقاومت دستگاه بستگی دارد:
- پدال زدن با شدت کم: حدود ۲۵۰-۳۵۰ کالری در ساعت.
- پدال زدن با شدت متوسط: حدود ۴۰۰-۵۰۰ کالری در ساعت.
- تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا : تا ۶۰۰-۸۰۰ کالری در ساعت.
پیشنهادات برای بهترین تمرین با دوچرخه ثابت:
- از برنامه‌های تمرینی تناوبی استفاده کنید: ۳۰ ثانیه پدال زدن با شدت بالا و ۹۰ ثانیه پدال زدن آرام.
- مقاومت دستگاه را به تدریج افزایش دهید تا عضلات پا و قلبتان تقویت شود.
- برای جلوگیری از کمردرد، صندلی را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید.
کالری‌سوزی با الپتیکال
الپتیکال یک دستگاه کم‌فشار اما بسیار مؤثر برای کالری‌سوزی است که در آن همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه درگیر می‌شوند. الپتیکال به دلیل حرکات روان، مفاصل را کمتر تحت فشار قرار می‌دهد و به خصوص برای افرادی که از آسیب‌های زانو یا کمر رنج می‌برند، انتخابی عالی است.
- تمرین با شدت کم: حدود ۳۰۰-۴۰۰ کالری در ساعت.
- تمرین با شدت متوسط: حدود ۴۵۰-۵۵۰ کالری در ساعت.
- تمرین شدید همراه با دستگیره‌ها : تا ۶۰۰-۸۰۰ کالری در ساعت.
پیشنهادات برای بهترین نتیجه با الپتیکال:
- هنگام استفاده، حتماً از دستگیره‌ها استفاده کنید تا کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید.
- با تغییر مقاومت و سرعت دستگاه، تمرینات خود را چالش‌برانگیزتر کنید.
- تمرینات اینتروال نیز روی الپتیکال بسیار کارآمد است؛ ۱ دقیقه با مقاومت بالا و سپس ۲ دقیقه با مقاومت پایین.
مقایسه کالری‌سوزی این سه دستگاه
دستگاه | کالری‌سوزی (شدت کم) | کالری‌سوزی (شدت متوسط} | کالری‌سوزی (شدت بالا) |
تردمیل | ۲۱۰-۳۰۰ کالری | ۴۵۰-۶۰۰ کالری | ۷۰۰-۹۰۰ کالری |
دوچرخه ثابت | ۲۵۰-۳۵۰ کالری | ۴۰۰-۵۰۰ کالری | ۶۰۰-۸۰۰ کالری |
الپتیکال | ۳۰۰-۴۰۰ کالری | ۴۵۰-۵۵۰ کالری | ۶۰۰-۸۰۰ کالری |
بهترین روش برای کالری‌سوزی بیشتر
برای حداکثر بهره‌وری از هر دستگاه، باید تمرینات خود را هوشمندانه طراحی کنید. در ادامه چند نکته کلی برای افزایش کالری‌سوزی آورده شده است:
- تمرینات اینتروال را اجرا کنید: مطالعات نشان داده که تمرینات اینتروال (HIIT) می‌توانند کالری‌سوزی را تا ۳۰% افزایش دهند.
- مدت زمان را افزایش دهید: هرچند تمرین کوتاه و پرشدت مفید است، اما تمرین طولانی‌تر با شدت متوسط هم می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند.
- ترکیب دستگاه‌ها: می‌توانید در یک جلسه از هر سه دستگاه استفاده کنید تا تنوع ایجاد کرده و عضلات مختلف را درگیر کنید.
- به تغذیه توجه کنید: افزایش کالری‌سوزی بدون رعایت رژیم غذایی متعادل، نتیجه‌بخش نخواهد بود.
مهمترین سئوالات درباره مقایسه تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال
کدام دستگاه بیشترین کالری را می‌سوزاند؟
اگر بخواهیم صادق باشیم، تردمیل در صدر این لیست قرار می‌گیرد. دلیلش این است که دویدن یا حتی پیاده‌روی تند، بیشترین تحرک را در بدن ایجاد می‌کند. در یک ساعت دویدن با سرعت متوسط، حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری می‌سوزانید. حالا اگر شیب را بالا ببرید یا شدت تمرین را افزایش دهید، این عدد حتی به ۷۰۰ کالری هم می‌رسد. الپتیکال گزینه دوم است که به دلیل درگیری دست‌ها و پاها، میزان کالری‌سوزی‌اش به ۶۰۰ کالری در ساعت می‌رسد. در آخر، دوچرخه ثابت هم اگر با مقاومت بالا تمرین کنید، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.
برای کاهش وزن کدام دستگاه بهتر است؟
اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید و مشکلی در مفاصل ندارید، سراغ تردمیل بروید. دویدن با برنامه‌های مختلف و تمرینات اینتروال چربی‌سوزی شما را به حداکثر می‌رساند. از طرفی، الپتیکال برای کسانی مناسب است که فشار به زانوهایشان ممنوع است. این دستگاه بدون آسیب به مفاصل، گزینه فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن خواهد بود. دوچرخه ثابت هم گزینه خوبی برای کاهش وزن است، به‌خصوص اگر تمرکز شما روی پاها و چربی‌سوزی ملایم باشد. به‌طورکلی، ترکیب تمرینات اینتروال و پیوسته می‌تواند بهترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشد.
کدام دستگاه برای تقویت عضلات مؤثرتر است؟
حالا وقت صحبت از عضله‌سازی است! اگر هدف شما تقویت عضلات کل بدن است، هیچ دستگاهی به اندازه الپتیکال کارایی ندارد. چرا؟ چون دست‌ها و پاها همزمان درگیر می‌شوند و این یعنی تمرین کامل بدن. از طرف دیگر، تردمیل بیشتر بر عضلات پا و باسن تمرکز دارد. حالا اگر سرعت بالا و شیب را هم اضافه کنید، این تأثیر دوچندان می‌شود. دوچرخه ثابت هم گزینه خوبی است، مخصوصاً برای عضلات چهارسر ران و باسن. به‌طور خلاصه، برای عضله‌سازی متعادل، الپتیکال یک سر و گردن بالاتر است.
کدام دستگاه برای افراد مبتدی راحت‌تر است؟
به‌عنوان یک فرد مبتدی، شاید اولین چیزی که دنبال آن باشید، راحتی و امنیت باشد. دوچرخه ثابت بهترین گزینه است. استفاده از آن خیلی راحت است و فشار زیادی هم به بدن وارد نمی‌کند. کافی است روی صندلی بنشینید و شروع به پدال زدن کنید. بعد از آن، الپتیکال گزینه خوبی است؛ چراکه حرکات نرم و بدون ضربه‌ای دارد و احتمال آسیب بسیار کم است. تردمیل هم می‌تواند برای مبتدیان استفاده شود، البته به شرطی که با سرعت کم و شیب صفر شروع کنید.
کدام دستگاه کمترین فشار را به مفاصل وارد می‌کند؟
اگر مشکل مفصلی دارید یا می‌خواهید از آسیب دور بمانید، مستقیم به سراغ الپتیکال بروید. این دستگاه به دلیل حرکت نرم و بدون ضربه، فشار خیلی کمی به زانو و کمر وارد می‌کند. بعد از آن، دوچرخه ثابت در رتبه دوم قرار می‌گیرد. چون وزن بدن روی صندلی است و فقط پاها حرکت می‌کنند، فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌شود. در آخر، تردمیل برای افرادی که زانو یا کمرشان حساس است، چندان مناسب نیست. هرچند که با کفش مناسب و شیب ملایم، می‌توان فشار را کمتر کرد.
کدام دستگاه برای تمرینات اینتروال مناسب‌تر است؟
تمرینات اینتروال یا HIIT با هر سه دستگاه قابل اجراست. مثلاً در تردمیل، می‌توانید به‌صورت تناوبی بین دویدن سریع و پیاده‌روی آهسته تغییر حالت دهید. الپتیکال هم با تغییر مقاومت و سرعت حرکت، می‌تواند شما را به چالش بکشد. در نهایت، دوچرخه ثابت هم گزینه‌ای عالی برای HIIT است؛ کافی است مقاومت را زیاد کرده و برای چند ثانیه با تمام توان پدال بزنید. در هر سه حالت، تمرینات اینتروال به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی‌سوزی را به اوج برسانید.
جمع بندی
هر سه دستگاه تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال ابزارهای فوق‌العاده‌ای برای کالری‌سوزی و بهبود تناسب اندام هستند. انتخاب بهترین دستگاه بستگی به هدف، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت جسمی شما دارد. اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید و تمرینتان متنوع‌تر باشد، از تمرینات تناوبی یا همان اینترفال و ترکیب دستگاه‌ها استفاده کنید. تردمیل برای دویدن، دوچرخه ثابت برای تمرینات کم‌فشار و الپتیکال برای تمرینات تمام‌بدنی بهترین گزینه‌ها هستند.
با رعایت نکات فوق، می‌توانید به نتایج مطلوب برسید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
انتشار از طریق پابجت 
