رژیم فستینگ که در سال های اخیر به محبوبیت جهانی رسیده، برای ما ایرانیان آشناست. این رژیم نوعی روزه داری است. تفاوت اصلی این رژیم با روزه داری اسلامی در این است که می توانید در ساعات روزه از نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه و آب استفاده کنید. هدف این روش کاهش کالری دریافتی از طریق محدود کردن زمان غذا خوردن است. رژیم فستینگ انواع مختلفی داشته و فواید متعددی نیز به همراه دارد.
انواع رژیم فستینگ
اگر به دنبال اجرای رژیم فستینگ هستید، خوشبختانه این رژیم در اشکال مختلفی قابل اجراست. شما می توانید بر اساس روتین روزانه خود، هر کدام از روش ها را که بیش تر با شرایطتان سازگار است، انتخاب کنید.
روش ۱۶:۸
در این روش، ۲۴ ساعت را به دو بخش ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت خوردن تقسیم می کنید. نکته مهم این است که ۱۶ ساعت ناشتایی باید پیوسته باشد. به عنوان مثال، می توانید از نیمه شب تا ۱۶ بعد از ظهر روزه بگیرید و سپس از ساعت ۱۶ تا ۱۲ شب فرصت غذا خوردن دارید. این روش نیازی به شمارش کالری ندارد.
رژیم غذایی ۵:۲
در این روش، شما ۵ روز هفته را به طور معمول غذا می خورید و در دو روز غیرمتوالی روزه می گیرید. در این دو روز، مجاز هستید تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید. به عنوان مثال، ۵۰۰ کالری می تواند شامل دو وعده غذایی کامل یا چند وعده کم کالری باشد. این روش نیازمند کالری شمار است و با انتخاب مواد غذایی کم کالری می توانید تنوع بیش تری در وعده هایتان داشته باشید.
با پیروی تدریجی از رژیم های فستینگ، میزان انرژی دریافتی شما کاهش می یابد و این امر می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین توجه داشته باشید که انتخاب غذاهای مناسب در زمان خوردن بسیار مهم است؛ زیرا اگر به پرخوری منجر شود، ممکن است به جای کاهش وزن، با افزایش وزن مواجه شوید.
فواید رژیم فستینگ
- کاهش وزن: یکی از اصلی ترین دلایل افراد برای پیروی از رژیم فستینگ، کاهش وزن است. محققان بر این باورند که این رژیم به دلیل محدود کردن زمان غذا خوردن، می تواند فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی به همراه داشته باشد. در واقع، کاهش کالری در این رژیم به سادگی امکان پذیر است.
- کنترل قند: رژیم فستینگ می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد. این وضعیت زمانی رخ می دهد که بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی دهد و سطح قند خون افزایش می یابد. بنابراین، این رژیم برای افرادی که در معرض خطر دیابت یا پیش دیابت هستند، بسیار مفید است.
- کاهش التهاب: تحقیقات نشان می دهند که محدودیت های غذایی کوتاه مدت، مانند فستینگ، با کاهش التهاب در بدن مرتبط است.
- بهبود عملکرد مغز: مطالعات جدید حاکی از آن است که روزه داری می تواند تأثیر مثبتی بر تولید سلول های عصبی جدید داشته باشد و به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
این رژیم به دلیل محدودیت های خاص خود برای همه افراد توصیه نمی شود. افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۱، کمبود وزن، اختلال غذاخوردن (بی اشتهایی عصبی) یا مراحل پیشرفته دیابت نوع ۲ هستند باید از این رژیم پرهیز کنند. پیروی از رژیم فستینگ در خانم ها باید با توجه به شرایط سلامتی آن ها انجام شود؛ زیرا در برخی موارد ممکن است منجر به اختلال هورمونی یا قطع قاعدگی گردد. در حالی که در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOs)، فستینگ می تواند تأثیر مثبتی بر تخمک گذاری و باروری داشته باشد. اگر شامل موارد زیر هستید، برای دریافت رژیم فستینگ حتماً با پزشک مشورت کنید:
- فشار خون پایین
- مصرف داروهای خاص
- قصد بارداری
- سابقه آمنوره یا قطع قاعدگی
- بارداری یا شیردهی
آیا فستینگ عوارض دارد؟
رژیم فستینگ ممکن است با برخی عوارض همراه باشد. احساس گرسنگی، کاهش قند خون و افت انرژی به ویژه در زمانی که ساعات فستینگ با ساعات کاری هم زمان می شود، ممکن است تجربه شود. این علائم معمولاً در روزهای اولیه رژیم بروز می کنند و پس از چند روز بهبود می یابند. به یاد داشته باشید که مشاوره تغذیه می تواند به شما در تصمیم گیری صحیح کمک کند.
آیا دنبال کردن رژیم گیاهخواری با فستینگ امکان پذیر است؟
برخی از افرادی که به رژیم گیاهخواری علاقه دارند و می خواهند روزه داری را نیز تجربه کنند، می توانند در زمان های مجاز از مواد گیاهی استفاده کنند. با این حال، تنظیم دقیق میزان گروه های غذایی باید تحت نظر یک کارشناس تغذیه انجام شود تا از بروز کمبودهای تغذیه ای جلوگیری گردد. تأمین آب کافی در رژیم گیاهخواری به دلیل مصرف فیبر بالا اهمیت ویژه ای دارد. در زمان های روزه داری، مجاز به نوشیدن آب هستید، بنابراین حتماً آب کافی بنوشید.
چگونه رژیم فستینگ را بهتر تحمل کنیم؟
برای تسهیل در تحمل رژیم فستینگ، از میان وعده رژیمی سیر کننده مانند آجیل، ماست یونانی، میوه، پنیر و اسموتی های پروتئینی بهره ببرید. این مواد غذایی را می توانید در آخرین وعده قبل از شروع فست مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. توجه به تعادل در گروه های غذایی اهمیت دارد. همانند روزهای معمولی، در زمان های مجاز غذا خوردن باید از تمامی گروه های غذایی به طور متوازن استفاده کنید. مصرف کافی پروتئین، چربی های سالم، لبنیات، مغزها و غلات پیچیده به ایجاد حس سیری طولانی مدت و تأمین مواد مغذی لازم کمک می کند.
رژیم فستینگ دکتر کرمانی
این رژیم شامل محدودیت هایی در مصرف برخی مواد غذایی است. این مواد عمدتاً شامل غذاهای ناسالم مانند محصولات پر قند، نمک و چربی می شوند. دلیل محدودیت، عدم توانایی این غذاها در ایجاد حس سیری کافی و احتمال افت سریع قند خون است. در این رژیم، به عنوان مثال شما از ساعت ۱۶ تا ۱۲ شب مجاز به خوردن هستید و از نیمه شب تا ساعت ۱۶ نمی توانید چیزی مصرف کنید. در زمان های مجاز، تمامی گروه های غذایی باید به طور متوازن مورد توجه قرار گیرند.