تمرینات کاردیو یا تمرینات قلب و عروق، فعالیت‌هایی هستند که برای تقویت و بهبود عملکرد قلب و عروق انجام می‌شوند. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی همچون دویدن، شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و تمرینات هوازی متنوعی است که به بازسازی و تحرک قلب و عروق کمک می‌کنند. تمرینات کاردیو به کاهش چربی‌های بد در بدن، افزایش قدرت و استقامت قلب، بهبود عملکرد سیستم تنفسی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند. این تمرینات همچنین می‌توانند به افزایش سطح انرژی، بهبود خواب و کاهش استرس و افسردگی نیز کمک کنند.
تمرین کاردیو به همه تمریناتی گفته می‌شود که فعالیت قلب و عروق را افزایش می‌دهد و نیاز به استفاده از اکسیژن بیشتری را دارد. انواع تمرینات کاردیو شامل دویدن، شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری و رقص می‌شوند. تمرین کاردیو به دلایل متعددی اهمیت دارد؛ از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بهبود عملکرد عضلات، کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون. برای انتخاب بهترین تمرینات کاردیو، باید به نیازها و توانایی‌های خود توجه کنید و تمریناتی را انتخاب کنید که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما شود.
بیشتر بخوانید:
انجام تمرینات کاردیو به شما کمک می‌کند تا علاوه بر کاهش وزن، سلامتی عمومی بدنتان را نیز بهبود بخشید.
حرکات کاردیو با تصویر
ورزش هوازی یا کاردیو چیست؟
کاردیو (Cardio) یک نوع تمرین است که باعث افزایش ضربان قلب شما تا حدود ۵۰ تا ۷۵ درصد از ضربان قلب ماکزیمم می‌شود. این تمرینات بهبود عملکرد قلب، شش‌ها و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشند. تمرینات کاردیو به مدت زمان طولانی انجام می‌شود و باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها می‌شود. این باعث حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها می‌شود. به طور خلاصه، هر فعالیت ورزشی که شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، به عنوان تمرینات کاردیو محسوب می‌شود.
تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو
چه ورزش‌هایی هوازی هستند؟
ورزش‌های هوازی انواعی از فعالیت‌های بدنی هستند که باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. این ورزش‌ها شامل ورزش با دستگاه‌های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب‌زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های آیروبیک، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه ثابت، حرکات موزون، اسکی صحرایی و کیک‌بوکسینگ هستند. هر فعالیت بدنی که ضربان قلب را به نسبتی بین ۵۰ تا ۷۵٪ از ضربان قلب ماکسیمم افزایش دهد، به عنوان یک ورزش کاردیو شناخته می‌شود. انجام این نوع فعالیت‌ها باعث بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش استقامت بدنی، کاهش وزن، بهبود سلامت روحی و تناسب اندام می‌شود.
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم
چرا تمرین کاردیو مهم است؟
تمرین کاردیو، علاوه بر اینکه برای سوزاندن چربی و کاهش وزن مناسب است، به سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کند. با انجام تمرینات کاردیو، وزنتان را کاهش داده و به گردش خون بهتر کمک می‌کنید. همچنین، این تمرینات به سلامت قلب شما کمک می‌کنند و عضلات قلب را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، با انجام کاردیو، مغز شما نیز جوان می‌ماند و بهتر فکر خواهید کرد. این نوع تمرینات علاوه بر شادابی و خوشحالی، در درمان افسردگی نیز موثر است و به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند. همچنین، انجام کاردیو باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود و کمک می‌کند تا بهبود خواب شما را تجربه کنید.
ورزش کاردیو بانوان
چند نکته درباره تمرینات کاردیو
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دوچرخه سواری با سرعت کم، اگرچه مزایای خاص خود را دارند و بر روی سیستم قلبی و عروقی تأثیر می‌گذارند، اما به عنوان حرکت کاردیو شناخته نمی‌شوند. این به این دلیل است که این فعالیت‌ها قلب و عروق را به اندازه‌ای تحت فشار قرار نمی‌دهند که عملکرد آنها را بهبود دهند.
برای انجام تمرین کاردیو موثر، لازم نیست ضربان قلب خود را بشمارید. اگر در حین تمرین نتوانید راحت صحبت کنید و حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، احتمالاً تمرینتان در دسته کاردیو قرار دارد. تمرینات و ورزش‌های هوازی، از جمله پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا و دو وزنه‌برداری، به عنوان تمرینات کاردیو شناخته می‌شوند. اما تنها این فعالیت‌ها نیستند؛ فعالیت‌های خانگی مانند جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله نیز در صورت انجام با شدت مناسب، به عنوان تمرینات کاردیو در نظر گرفته می‌شوند.
تمرینات کاردیو در منزل
چند نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:
در انتخاب تمرینات ورزشی برای خود باید به مواردی مانند دسترسی، علاقه، محدودیت‌های فیزیکی و زمان توجه کرد. اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید و به جای آن حرکاتی را انتخاب کنید که در محل نزدیک خانه نیز قابل انجام باشند و نیاز به آمادگی و وسایل زیادی نداشته باشند.
همچنین می‌توانید ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید و هیجان‌زده شوید. اگر به دلایل مختلفی انجام ورزش‌های پرتحرک برای شما مناسب نیست، می‌توانید ورزشی مانند PiYo را امتحان کنید که ترکیبی از پیلاتس و یوگا است و با انجام آن می‌توانید ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و بدون واردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید. در صورت کمبود وقت، تمرینات اینتروال که شامل تمرین‌های شدید و کوتاه مدت هستند، برای شما مناسب‌تر هستند. مهم این است که تمرینی را انتخاب کنید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب باشد.
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی در باشگاه
نمونه تمرین کاردیو
تمرینات اینتروال یک روش موثر برای تقویت سیستم قلبی عروقی است. این تمرینات با تغییر شدت تمرین از یک حد کم به یک حد زیاد و بالعکس، به صورت متناوب انجام می‌شوند. این تغییرات شدت باعث افزایش ضربان قلب و گردش خون در بدن می‌شود. به عبارت دیگر، بدن در هنگام انجام تمرینات اینتروال، با تغییر شدت تمرین، به چالش کشیده می‌شود و برای تامین نیازهای اکسیژن و انرژی بیشتر، سیستم قلبی عروقی فعال می‌شود. این تمرینات می‌توانند به بهبود تحمل بدن در برابر فعالیت های ورزشی و افزایش توان و استقامت منجر شوند.
در ادامه با ۹ تمرین کاردیو آشنا شوید:
نمونه تمرینات کاردیو
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی به عنوان یکی از راحت‌ترین و مطمئن‌ترین ورزش‌های کاردیو، برای شروع این گونه فعالیت‌ها ایده‌آل محسوب می‌شود. با پیاده‌روی، نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و می‌توانید به راحتی در هر محیطی فعالیت کنید، از جمله در خانه، در پارک یا در جاده‌ها. همچنین، پیاده‌روی باعث افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس شما می‌شود و بهبود عملکرد قلب و عروق را تسهیل می‌کند. علاوه بر این، پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید، استقامت بدنی خود را افزایش دهید و روحیه و انرژی خود را بهبود بخشید.
۲. شنا
شنا در ورزش‌های هوازی یا کاردیو از جمله فعالیت‌هایی است که تمام بدن را درگیر می‌کند. با تغییر نوع شنایی در هر دور، شنا کردن پشت سر هم بهترین روش برای درگیر کردن تمام عضلات در حین تمرین است. بهتر است تلاش کنید با سرعت ثابت و متواصل شنا کنید تا قلب و ریه‌هایتان تقویت شود.
۳. دویدن
دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است زیرا تمامی اجزای بدن در حین آن درگیر می‌شوند. با تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی دویدن، عضلات بدن قوی‌تر می‌شوند و قدرت استقامت بالاتری پیدا می‌کنند. همچنین، سیستم قلب و عروق نیز بهبود می‌یابد و ظرفیت تحمل بدن افزایش می‌یابد. اما اگر تمرینات انفجاری و سرعتی را در دویدن انجام دهید، عضلات بدن قدرت و حجم بیشتری پیدا خواهند کرد. این نوع تمرین باعث افزایش سرعت حرکت و قدرت انفجاری در دویدن می‌شود و می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد و عضلات بدن داشته باشد. به همین دلیل، دویدن به عنوان یک ورزش هوازی کامل و موثر برای سلامتی و عضلات بدن توصیه می‌شود.
۴. تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه
ورزش HIIT به دلیل شدت بالا و زمان کوتاهی که برای انجام تمرینات مورد نیاز است، در میان علاقمندان به ورزش‌های فیتنس و تناسب اندام بسیار محبوب شده است. این نوع ورزش، با انجام تمریناتی که با شدت بالا انجام می‌شوند، علاوه بر افزایش قدرت و استقامت بدنی، سبب افزایش سرعت متابولیسم و سوخت و ساز عضلانی می‌شود. علاوه بر این، به دلیل زمان کوتاه مورد نیاز برای انجام تمرینات، می‌توان آنها را در برنامه‌های روزانه خود جای داد و به راحتی در بازه‌های کوتاهی از وقت خود این ورزش را انجام داد.
۵. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش ساده و موثر است که همچنین به صرفه و بسیار کالری سوز است. این ورزش همچنین به راحتی قابل انجام در هر مکان و زمانی است و نیازی به تجهیزات پیچیده ندارد. اگر در دوران کودکی طناب زدن را تجربه کرده باشید، می‌توانید به راحتی بفهمید که چقدر این ورزش می‌تواند باعث خستگی و سختی در سنین بزرگتر شود. با این حال، با تمرین و انجام منظم این ورزش، می توان به تدریج قدرت و تحمل بدن خود را افزایش داده و از فواید آن بهره‌برداری کرد.
۶. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری نه تنها باعث فعالیت و استفاده از دوچرخه واقعی می‌شود، بلکه با استفاده از دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ نیز می‌توان عضلات بزرگ پا را درگیر کرد و ضربان قلب را ارتقا داد. این ورزش می‌تواند به عنوان یک فعالیت تناسب اندام بسیار موثر باشد، زیرا علاوه بر تقویت عضلات پا، باعث افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس می‌شود. همچنین، دوچرخه‌سواری می‌تواند بهبود قدرت و استقامت عضلات پا، کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش تولید اندروفین (هورمون خوشحالی) و کاهش استرس را نیز به همراه داشته باشد. به همین دلیل، دوچرخه‌سواری به عنوان یک فعالیت ورزشی محبوب و مفید در بسیاری از جوامع شناخته شده است.
۷. الیپتیکال
در دستگاه الپتیکال، وقتی شما با آن ورزش می‌کنید، عضلات چهار سر زانو و باسن شما بیشتر درگیر می‌شوند. این دستگاه می‌تواند به شما کمک کند تا این عضلات را تقویت کنید و قدرت آنها را افزایش دهید. علاوه بر آن، ورزش با دستگاه الپتیکال می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌های زیادی سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. اگر شیب دستگاه را بیشتر کنید، عضلات بیشتری درگیر خواهند شد و تمرین شما مؤثرتر خواهد بود.
۸. تمرین اینتروال کوتاه
پس از گرم کردن برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، باید یک حرکت اینتروال کوتاه و با سرعت متوسط انجام دهید. هدف اصلی این حرکت افزایش جریان خون در عضلات است تا بتوانید برنامه تمرینی خود را به خوبی اجرا کنید. بعد از انجام حرکت اینتروال به مدت ۶ ثانیه با شدت، باید نفس عمیقی بکشید تا سوزش عضلانی تمام شود. سپس می‌توانید حرکت ۶ ثانیه‌ای بعدی را انجام دهید. اگر حس کردید که انرژی و قدرتتان برگشته است، می‌توانید هر حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. اما در صورتی که سوزش عضلانی ادامه پیدا کند، باید تمرین را متوقف کنید. در نهایت، ۱۰ دقیقه را برای سرد کردن بدن خود اختصاص دهید.
۹. تمرین اینتروال بلند
برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال نیازمند تغییر و تنظیمات متنوع است. با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، زمان انجام حرکات از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه و سپس ۲ دقیقه افزایش می‌یابد. این افزایش مدت زمان تمرین، نیازمند کاهش شدت تمرین است تا فرد بتواند با سرعت ثابت و به خوبی تمرین کند. همانند تمرین کوتاه اینتروال، در این حالت نیز باید مجازات دادن به بدن برای بهبود پس از تمرین را مد نظر قرار داد. در طول انجام تمرینات بلندمدت اینتروال، تعداد حرکات به ۲ یا ۶ کاهش داده می‌شود تا بتوان به خوبی تمرین را ادامه داد.
با تمرینات کاردیو زودتر لاغر می‌شوم یا بدنسازی؟
با توجه به اینکه هدف افراد در کاهش وزن است، تمرینات هوازی (کاردیو) به عنوان یک روش سریعتر و مؤثرتر برای لاغر شدن توصیه می‌شود. تمرینات هوازی مانند ایروبیک و دویدن باعث افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس می‌شوند که منجر به سوختن بیشتر کالری‌ها و چربی‌ها در بدن می‌شود. از طرف دیگر، تمرینات بدنسازی باعث افزایش عضلات و ساختار بدنی می‌شود، اما تأثیر کمتری در کاهش وزن دارد. بنابراین، برای رسیدن به نتایج سریعتر در کاهش وزن، تمرینات هوازی بهترین انتخاب خواهند بود.
