اگر به فشار خون بالا دچار شده‌ایم، محتمل است دلواپس مصرف دارو به‌جهت کاهش اعداد فشار خون خود باشیم.روش زندگی ما در مداوا فشار خون بالا نقش مهمی دارد. اگر فشار خون خود را با یک روال زندگی سالم کنترل کنیم، ممکن است نیازی به استفاده از دارو برای درمان پرفشاری خون نداشته باشیم، یا در صورت نیاز، دکتر متخصص اندازه مصرف آن را کاهش داده و یا به تاخیر بیندازد.
در ادامه این نوشته، ۱۰ تغییر در شیوه زندگی به جهت کاهش آن و پایین نگه داشتن آن را ارائه کرده‌ایم. با ایجاد این ۱۰ تغییر در شیوه زندگی‌مان، می توانیم این مشکل خود را پایین آورده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهیم.
بیشتر بخوانید:
- قرص مترونیدازول چیست و چه کاربرد و عوارضی دارد؟
- قرص گلورنتا چیست و چه عوارض و کاربردهایی دارد؟
- تهوع و استفراغ چیست و به چه دلایلی اتفاق می افتد؟
وزن خود را کاهش دهیم و مراقب سایز دور کمر خود باشیم
فشار خون در بسیاری از مواقع همراه با بالا رفتن وزن افزایش می یابد.
افزایش وزن همچنین می‌تواند سبب آشفتگی در تنفس در هنگام خواب شود (آپنه خواب) که منتهی به افزایش فشار خون می‌شود.
در نتیجه می‌توانیم بگوییم که کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات روش زندگی برای کنترل فشار خون است.
در صورتی که اضافه وزن داریم یا مبتلا به چاقی هستیم، کاهش اندازه کمی از وزن می‌تواند به کاهش فشار خون ما کمک کند. به طور کلی با کاهش وزن ممکن است بتوانیم فشار خون خود را حدود ۱ میلی‌متر جیوه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود پایین بیاوریم.
افزون بر کاهش وزن، باید مراقب اندازه دور کمر خود نیز باشیم. دور کمر بالا می‌تواند ما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار دهد. اگر دورکمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان غالب از ۸۹ سانتی متر باشد، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا خواهند بود.
به شکل منظم ورزش کنیم
اگر فشار خون بالا داشته باشیم، تلاش بدنی منظم مانند ۱۵۰ دقیقه در هفته یا حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته می‌تواند آن را در حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
مهم است که در این مسیر ثابت قدم باشیم؛ زیرا در صورت متوقف کردن ورزش، این مشکل ما مجددا افزایش می‌یابد.
اگر این عدد کمی بالا باشد، ورزش می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به پرفشاری خون به ما کمک کند.
اگر از قبل مبتلا به پرفشاری خون هستیم، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون ما را به سطوح ایمنتری برساند. برخی از ورزش‌های هوازی هم ممکن است فشار خون ما را کاهش دهد:
- پیاده روی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- رقصیدن
تمرینات قدرتی هم می‌تواند به کاهش آن کمک کنند. خوب است اگر با دکتر خود در مورد تهیه یک برنامه ورزشی منظم مشورت کنیم.
بهره‌جویی از یک رژیم غذایی سالم
در صورتی که به پرفشاری خون گرفتار هستیم، یک سبک غذایی سرشار از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب که همراه با کاهش چربی اشباع و کلسترول باشد، می‌تواند آن را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم
حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی ما می‌تواند سلامت قلبمان را بهبود بخشد و در صورت وجود پرفشاری، فشار خون ما را در حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.
اثر مصرف سدیم بر فشار خون در بین گروه‌های مختلف گوناگون است. به طور کلی خوب است اگر میزان دریافتی روزانه سدیم را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر محدود کنیم. در نظر داشته باشیم که مصرف سدیم کمتر (۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) برای اکثر بزرگسالان ایده‌آل است.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این نکات را در نظر بگیریم:
- برچسب‌های روی موادغذایی را بخوانیم. در صورت امکان از میان غذاها و نوشیدنی‌هایی که معمولاً خریداری می‌کنیم، گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنیم.
- غذاهای ساخت‌شده کمتری بخوریم. تنها مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها مشاهده می‌شود، ولی در طول فرآوری میزان سدیم بیشتری به غذاها اضافه می‌شود.
- به غذای خود نمک اضافه نکنیم. فقط یک قاشق چایخوری نمک ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. می‌توانیم از گیاهان یا ادویهها برای افزودن طعم به غذای خود استفاده کنیم.
- اگر احساس می‌کنیم که نمی‌توانیم به یکباره سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم، به تدریج آن را کم کنیم.
از آشامیدن الکل اجتناب کنیم
الکل می‌تواند اثر داروهای فشار خون را کاهش دهد.
سیگار و مصرف دخانیات را ترک کنیم
این عدد تا چندین دقیقه بعد از سیگار کشیدن، بالا می‌رود.
ترک سیگار کمک می‌کند ما به حالت عادی برگردد. ترک سیگار همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سلامت عمومی ما را بهبود بخشد. طول عمر افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، ممکن است طولانی‌تر از افراد سیگاری باشد.
استفاده کافئین را کم کنیم
نقشی که کافئین در فشار خون ایفا می‌کند، هنوز در دست بررسی است.
کافئین در افرادی که به ندرت آن را مصرف می‌کنند، می‌تواند آن را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش دهد.
اما افرادی که به طور مرتب قهوه می‌نوشند، ممکن است کافئین تأثیر کمی بر آن داشته باشد. اگرچه اثرات طولانی‌مدت کافئین بر آن مشخص نیست، اما ممکن است با مصرف آن مشکل ما کمی افزایش یابد.
برای اطمینان از اینکه آیا کافئین، آن را بالا می‌برد می‌توانیم فشار خون خود را در مدت ۳۰ دقیقه پس از صرف یک نوشیدنی کافئین‌دار بررسی کنیم. اگر این عدد بعد از مصرف کافئین ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش یابد، ممکن است نشانگر این باشد که ما نسبت به اثرات خون کافئین حساس هستیم. خوب است اگر در مورد تأثیر کافئین بر فشار خون خود با پزشکمان صحبت کنیم.
استرس خود را کم کنیم
استرس ریشه‌دار ممکن است در فشار خون بالا نقش داشته باشد، مسلماً برای تعیین تأثیر دقیق استرس مزمن بر آن ، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
محتمل است به عنوان واکنشی به استرس موقت خود از غذای ناسالم، الکل یا سیگار استفاده کنیم، ازاین‌رو استرس موقت نیز می‌تواند در فشار خون بالا نقش داشته باشد. لازم است مدتی وقت بگذاریم تا متوجه شویم چه چیزی باعث احساس استرس در ما می‌شود، این موارد می‌تواند شامل کار، خانواده، امور مالی یا بیماری باشد. زمانی که علت ایجاد استرس در خود را فهمیدیم، فکر کنیم که چگونه می‌توانیم این استرس را از بین ببریم یا کاهش دهیم.
فشار خون خود را در خانه چک کنیم و به‌طور مرتب به دکتر خود مراجعه کنیم
مانیتورینگ آن در خانه می‌تواند به ما در دانستن عدد بهینه کمک کند.
بازبینی مداوم این خاطرجمعی را در ما ایجاد می‌کند که تغییراتی که در روش زندگی‌مان ایجاد کرده‌ایم اثربخش بوده است. همچنین از سوی دیگر می‌تواند به ما و پزشکمان نسبت به وضعیت سلامتی‌مان هشدار دهد.
دستگاه‌های مانیتور به راحتی و بدون دستور دکتر در دسترس است.
لازم است قبل از شروع به اندازه‌گیری با دکتر خود مشورت کنیم. ویزیت و مراجعه منظم به دکتر نیز برای کنترل فشار خون مهم است.
اگر فشار خون ما به خوبی کنترل شده است، لازم است در مورد تعداد دفعات مورد نیاز جهت بازبینی با دکتر خود مشورت کنیم. پزشک ممکن است توصیه کند خود را به صورت روزانه یا در دفعات کمتر چک کنیم. در صورت ایجاد هرگونه تغییر در داروها یا سایر روش‌های درمانی با دستور دکتر، ممکن است پزشک توصیه کند که فشار خونمان را از دو هفته پس از تغییرات درمانی و یک هفته پیش از مراجعه بعدی بررسی کنیم.
از دیگران کمک بگیریم
خانواده و اطرافیانمان می‌توانند به بهبود و سلامتی ما کمک کنند.
اطرافیان ما می‌توانند ما را در مراجعه به پزشک همراهی کنند یا با ما یک برنامه ورزشی را شروع کنند.
منبع : عبیدی
