برنامه غذایی بدنسازی و رژیم غذایی بدنسازان بسته به زمان حجم گیری یا خشک کردن مرتب‌سازی و شامل مصرف چربی- پروتئین – کربوهیدرات و مکمل هاست.
بدنسازی چیست؟
بدنسازی حاوی رشد عضلات و پیشرفت اندام از طریق تمرینات با وزنه تدریجی و تغییرات رژیم غذایی است.
بدنسازان تنها علاقه به افزایش قدرت عضلات ندارند، آنها چنین علاقمند به افزایش اندازه عضلات و بهبود آشکار خود هستند.
افراد می توانند برای تمرینات مرتب خود از همان تمرینات و روش های روتین بدنسازی استفاده کنند. افرادی که به پرورش عضلات خود علاقمند هستند، چه برای بدنسازی و چه برای تناسب اندام عام، باید با تمرکز بر تمرینات استقامتی چالش برانگیز، نمو و توسعه عضلات بزرگتر را تحریک کند.
این‌چنین افراد می توانند از سه مکانیزم تحت برای هایپرتروفی عضلانی (پر سازی) استفاده کنند:
- استرس متابولیک
- کشش مکانیکی
- آسیب عضلانی
بدنسازان علاوه از انجام تمرینات باید روی رژیم و برنامه غذایی بدنسازی خود نیز تمرکز کنند.
دریافت وضعیت تاثیرگذاری غذاها و مکمل ها بر اندازه و اهداف جاری برای حجم گیری و کاهش چربی (خشک شدن بدن) در بدنسازی مهم است.
یک زمان حجم گیری می تواند ماه ها تا سال ها طول بکشد، در این مدت بدنسازان برای رشد هرچه بیشتر توده عضلانی یک رژیم و برنامه غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین بهره می برند.
در مدت مرحله خشک کردن بدن (کاهش چربی) افراد تمرکز خود را روی از دست دادن هرچه بیشتر چربی می گذارند و در عین حال توده عضلانی خود را حفظ می کنند.
مزایا بدنسازی
بدنسازی مزایا سلامت متعددی دارد. یکی از مزایا آشکار آن برگرفته از ورزش مکرر با جلسات تمرین هوازی و قدرتی است.
افراد اکثراً از ورزش های هوازی برای از بین بردن چربی بدن استفاده می کنند. طبق یک بازبینی اخیر، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهند ورزش منظم باعث افزایش طول سن فرد شده و به جلوگیری از پاره‌ای شروط مزمن و بیماری ها کمک می کند.
تمرینات قدرتی نیز در سلامت عمومی بدن نقش دارند. بر اساس یک بررسی دیگر، قدرت عضلانی احتمال برخی عوامل خطر مرگ و میر را کاهش می دهد.
اگرچه مقاله‌ها مروری نشان می دهند که دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام دهند اما مزایا تمرینات قدرتی نقش مهمی در سالم نگه داشتن افراد دارند.
بدنسازان به دنبال توسعه رژیم خود نیاز دارند تا روی داشتن یک برنامه غذایی سالم بدنسازی تمرکز کنند. آنها باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنند که شامل مواد غذایی باشد که برای رشد توده عضلانی با خیال آرام نیاز دارند.
حسب آیین‌نامه های رژیم غذایی برای آمریکایی ها، پیروی از یک رژیم و برنامه غذایی بدنسازی غنی از مواد مقوی می تواند به افت خطر ابتلا به بیماری های اثرگذار بر چگونگی زندگی و امید به زندگی افراد، کمک کند.
تغذیه برای بدنسازی
برای بدست آوردن توده عضلانی یا کاهش چربی باید بر دریافت کالری مناسب تمرکز نمود.
همچنین افراد باید روی مصرف درشت مغذی ها، روش های مصرف مواد غذایی و تعداد دفعات خوردن غذا در طول روز تمرکز کنند.
بیشتر بخوانید :
کالری
تعداد کالری که افراد مصرف می کنند همراه با ورزش بر روی افزایش، از دست دادن یا حفظ وزن فعلی تاثیر می گذارند.
بدنسازان به منظور حجم گیری باید بواسطه رژیم و برنامه غذایی خود، کالری بیشتری برای حفظ وزن مصرف کنند. بر خلاف آن در هنگام آماده شدن برای مسابقه‌ها باید کالری کمتری مصرف کرده و ضمن حفظ توده عضلانی، چربی بیشتری از دست دهند.
طبق یک بررسی قدیمی، یک بدنساز باید در برنامه غذایی خود، اندازه کالری لازم در دوره های خارج از فصل یا حجم گیری را به میزان ۱۵٪ افزایش دهد.
برای از دست دادن چربی نیز باید ۱۵٪ کالری کمتری نسبت به کالری که به صورت روزانه برای حفظ وزن خود نیاز دارند، مصرف کنند.
افراد باید یا یک مربی حرفه ای، دکتر یا متخصص تغذیه در مورد میزان کالری مورد نیاز خود مشاوره کنند. همچنین می توانند از یک ابزار آنلاین معتبر نیز استفاده کنند.
پس از آن افراد می توانند میزان کالری دریافتی خود را بر اساس اینکه در مرحله حجم گیری یا کاهش چربی هستند، تنظیم کنند.
درشت مغذی ها
درشت مغذی ها (Macronutrients) سه نوع ماده مغذی عام هستند که انرژی لازم برای افراد را فراهم می کنند و عبارتند از:
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
افرادی که یک روتین بدنسازی را دنبال می کنند باید آنچه می خورند را بر اساس تعادل این سه گروه درشت مغذی تنظیم کنند.
روش های مختلف می تواند تعیین کند که چه مقدار از هر عنصر مغذی باید مصرف شود.
در ادامه چند روش وجود دارد:
طبق یک بررسی قدیمی، افراد در هر دو مرحله حجم گیری و کاهش چربی، باید در برنامه غذایی خود از درشت مغذی ها به میزان زیر استفاده کنند:
- ۵۵ تا ۶۰٪ کالری حاصل از کربوهیدرات
- ۲۵ تا ۳۰٪ کالری حاصل از پروتئین
- ۱۵ تا ۲۰٪ کالری حاصل از چربی
یک بررسی جدیدتر توزیع درشت مغذی ها را به صورت زیر انجام می دهد:
- ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بدون چربی
- ۱۵ تا ۳۰٪؟کالری حاصل از چربی
- کالری باقیمانده باید از کربوهیدرات ها تامین شود.
بیشتر بخوانید:
- راهنمایی‌های مفید برای کاهش وزن بعد از زایمان
- این غذاها را هرگز دوباره گرم نکنید!
- محلول خوراکی ال کارنیتین برای چیست و چه کاربردهایی دارد؟
مقدار وعده های غذایی در۹ روز
هنوز در مورد تعداد وعده های غذایی روزمره در جامعه بدنسازی بحث وجود دارد.
یک بررسی نشان می دهد که افراد می توانند به صورت روزانه بین ۳ تا ۶ وعده غذایی مصرف کنند. این بررسی بیان می کند که زمان وعده ها و تمرینات هیچ تاثیری در حفظ عضله یا کاهش چربی ندارد.
فهرست مواد غذایی(برنامه غذایی بدنسازی)
یک بدنساز در هنگام تهیه برنامه غذایی خود در طول هفته می تواند از بین غذاهای مختلف انتخاب کند. به طور کلی آنها باید روی مواد غذایی تمرکز کنند که کالری و مواد مغذی کافی را تامین می کند.
در دفعه کات کردن عضلات برای یک بدنساز مطلوب است که با مقدار مشخصی کالری حس سیری کند. با این حال ممکن است در مرحله حجم گیری با مشکل مخالف آن روبرو شوند. دلیل این امر این است که ممکن است نیاز باشد تا برای رسیدن به اهداف دریافت کالری بالا، علیرغم احساس سیری به مصرف مواد غذایی ادامه دهند.
پروتئین ها
پروتئین ها باید بخشی از رژیم غذایی بدنسازان را تشکیل دهند.
منابع غذایی باید شامل پروتئین های بدون چربی باشند که عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت قرمز بدون چربی
- گوشت سفید مانند سینه مرغ و بوقلمون
- ماهی
- لوبیا و حبوبات
- ماست و لبنیات کم چرب
- مغزها و دانه ها
کربوهیدرات
افرادی که بدنسازی می کنند برای تامین پتانسیل اضافی در طول تمرین به مصرف کربوهیدرات نیاز دارند.
آنها می توانند موارد زیر را مصرف کنند:
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج، سریال ها و پاپ کورن
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی
- میوه هایی مانند پرتقال، سیب و موز
- سایر سبزیجات مانند سبزیجات برگ دار، خیار و کلم بروکلی
چربی
سومین عنصر درشت مغزی ها هستند که افراد باید در رژیم غذایی خود به آنها توجه کنند.
تقویت کننده سلامتی عبارتند از:
- مغزها و دانه ها
- روغن های مفید مانند روغن زیتون
- میوه های پرچرب مانند آووکادو
افراد باید توجه داشته باشند که بسیاری از مواد غذایی بیش از یک درشت مغزی را تامین می کنند. برای نمونه مغزها می توانند چربی و پروتئین را تامین کنند.
نیازهای خاص هر فرد بر اساس اندازه (سایز) و کالری مورد نیاز روزانه گوناگون خواهد بود.
برنامه غذایی بدنسازی ۷ روزه
برنامه های غذایی بر اساس جنسیت، سایز و اهداف مختلف از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهند بود.
علاوه بر این مربیان و متخصصان تغذیه ممکن است توصیه های مختلفی بر اساس شخصی سازی برنامه غذایی برای کاهش چربی یا حجم گیری عضلات ارائه دهند.
مطابق مطالعه ای در ژورنال کمیته بین المللی تغذیه ورزشکاران، بدنسازان در شروع مرحله آماده سازی کالری بیشتری نسبت به افرادی که به مسابقه نزدیک می شوند، دریافت می کنند.
انبوه ترین عنصر مغذی در برنامه غذایی بدنسازان در تمام مراحل، کربوهیدرات های موجود در میوه، غلات کامل و سبزیجات بود.
همان خواندن بیان می کند که پروتئین موجود در گوشت های سفید، مغزها و غذاهای دریایی دومین ماده مغزی فراوان در رژیم غذایی بدنسازان هستند.
این مطالعه خاطر نشان می کند که بدنسازان گوشت قرمز و تخم مرغ کمتری خورده بودند اما هنوز پروتئین را از این منابع دریاف می کردند.
وعده های غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. برای توصیه در مورد وعده غذایی باید نیازهای کلان خود را محاسبه یا با یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کرد.
در اینجا یک نمونه از برنامه های غذایی ۷ روزه برای بدنسازی آورده شده است.
روز ۱
- صبحانه: تخم مرغ اسکرامبل، سبزیجات تفت داده شده و بلغور جو دوسر
- بین وعده: شیک پروتئین WHEY
- ناهار: سینه مرغ کبابی، تلفیق سبزیجات و سیب زمینی پخته شده
- بین وعده: تخم مرغ آب پز سفت و هویج
- شام: ماهی کبابی، لوبیای سبز به همراه برنج قهوه ای
روز ۲
- صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه
- بین وعده: سیب و بادام
- ناهار: همبرگر گوشت گوساله با کاهو و گوجه، پیاز و لوبیا سبز
- بین وعده: شیک پروتئین
- شام: میگو تفت داده شده با فلفل دلمه ای و برنج قهوه ای روی اسفناج
روز ۳
- صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانول غلات سبوس دار و توت تازه
- بین وعده: شیک پروتئین
- ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی
- بین وعده: املت سفیده تخم مرغ همراه با فلفل دلمه ای و قارچ
- شام: سینه مرغ با سالسا تازه همراه با سیب زمینی شیرین و سالاد در کنار آن
روز ۴
- صبحانه: بلغور جو دوسر با توت و سفید تخم مرغ اسکرامبل
- بین وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
- ناهار: استیک سیرلوین به همراه کلم بروکلی و قارچ
- بین وعده: سیب با کره طبیعی مغزها
- شام: ماهی کبابی، برنج قهوه ای و یک سالاد سبز ترکیبی
روز ۵
- صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر (اوتمیل)
- بین وعده: سفیده آب پز سفت با فلفل دلمه ای و خیار
- ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی
- بین وعده: ماست یونانی با توت و آجیل
- شام: ماهی کبابی با کینوا و لوبیا سبز
روز ۶
- صبحانه: سفیده تخم مرغ اسکرامبل با پنیر، فلفل، ادویه و نان حزقیال
- بین وعده: شیک پروتئین
- ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه ای، لوبیا سیاه و پیاز بر روی کاهوی رومی (کاهو ایرانی)
- بین وعده: سیب و بادام
- شام: استیک سیرلوین با سیب زمینی و مارچوبه
روز ۷
- صبحانه: ماست یونانی با گرانول غلات کامل و توت
- بین وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
- ناهار: سینه مرغ کبابی روی اسفناج به همراه توت فرنگی و بادام
- بین وعده: شیک پروتئین
- شام: میگو تفت داده شده با فلفل، پیاز و کلم بروکلی بر روی برنج قهوه ای
مکمل های بدنسازی
مکمل های بدنسازی می توانند نقش مهمی در تامین مواد مغذی بدنسازان داشته باشند.
حسب یک تحقیق اخیر، مکمل های بدنسازی و ویتامین هایی که می توانند به یک بدنساز کمک کنند عبارتند از:
- کراتین مونوهیدرات: ۳ گرم در روز
- بتا آلانین: ۳ تا ۵ گرم در روز
- سیترولین مالات: ۸ گرم در روز
- کافئین: ۵ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
- مکمل های امگا ۳
در مورد اینکه آیا مصرف شیک ها برای بدنسازی ضروری است یا خیر هنوز بحث هایی وجود دارد.
شیک پروتئین بعنوان یک مکمل بدنسازی، می تواند به افرادی کمک کند که نمی توانند تمام پروتئین مورد نیاز رژیم غذایی خود را از مواد غذایی دریافت کنند. ممکن است افراد بخواهند تا از مصرف شیک با قند اضافه شده خودداری کنند، مگر اینکه با نیازهای غذایی آنها سازگار باشد.
هنگام انتخاب هر مکمل بدنسازی باید توجه داشته باشید که تنظیم محصولات مکمل توسط سازمان غذا و دارو (FDA) به سختی داروها نیست. افراد باید به دنبال مکمل های مناسب بدنسازی باشند که محصولات آنها تائید شده باشند.
همچنین باید در هنگام انتخاب یک مکمل بدنسازی یا شیک از دکتر یا کارشناس تغذیه خود مشورت بگیرند.
خطرات
بعضی از خطرات مرتبط با بدنسازی وجود دارند.
یک خطر تمرین بیش از حد است که می تواند منجر به آسیب دیدگی یا حتی بیماری شود. بعضی از متخصصان توصیه می کنند که هر ۷ تا ۱۰ روز، یک روز استراحت کرده تا مطمئن شوید که عضلات فرصتی برای ریکاوری دارند. همچنین ممکن است افراد مایل باشند تا از کار بیش از بر روی یک گروه عضله در دور روز متوالی امتناع کنند.
خطر دیگر بدنسازی این است که بعضی از شرکت کنندگان ممکن است ناخرسندی از بدن و اختلالات خوردن داشته باشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که بین اختلالات خوردن و نارضایتی بدن و اختلالات بدشکلی بدن در بدنسازان مرد وحدت وجود دارد. محققان برای کمک به افراد تحت تاثیر این مشکلات به تحقیقات بیشتر و استراتژی های پیشگیرانه نیاز دارند.
اجمال
یک برنامه غذایی بدنسازی باید شامل مصرف چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های مفید باشد. افراد باید برنامه ریزی کنند که بین ۳ تا ۶ مرتبه در روز غذا بخورند و میزان کل کالری خود را بر اساس اینکه قصد دارند حجم گیری کرده یا کاهش داشته باشند، تنظیم کنند.
قبل از شروع برنامه بدنسازی یا برنامه غذایی برای اولین بار باید با دکتر یا کارشناس معتبر تناسب اندام صحبت کرد. به این ترتیب افراد می توانند اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی اجرای ایمن برنامه جدید بدست آورند.
منبع : oviro
