برخی از ورزش‌ها، از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری، و تمرینات HIIT، دارای قدرت بالایی برای سوزاندن کالری هستند. این ورزش‌ها با فعالیت‌های شدید و تمرکز بر روی قدرت و استقامت، می‌توانند کالری بیشتری را در یک ساعت مصرف کنند نسبت به ورزش‌های دیگر. انجام این ورزش‌ها به منظور افزایش سطح فیزیکی و کاهش وزن، بسیار موثر و مفید است و برای افرادی که به دنبال سوزاندن چربی و افزایش تناسب اندام هستند، توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید:
اگر می‌خواهید بیشترین کالری را به ازای پول خود دریافت کنید، ممکن است بخواهید دویدن را شروع کنید. دویدن بیشترین کالری را در ساعت می سوزاند. اما اگر دویدن کار شما نیست، تمرینات کالری سوز دیگری مانند تمرینات HIIT، طناب زدن و شنا وجود دارد. شما می توانید هر ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح آمادگی خود انجام دهید. انتخاب تمرین مناسب برای شما به عنوان یک راه برای به دست آوردن بیشترین کالری و افزایش سطح فیتنس خود می تواند موثر باشد. به همراه تمرینات مناسب، مصرف غذای سالم و متعادل نیز می تواند به شما کمک کند تا بهترین نتایج را برای بدن خود ببینید.
میزان کالری که می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- مدت زمان ورزش
- سرعت
- شدت
- وزن و قد شما
بهترین تمرینات برای کالری سوزی
جدول زیر شامل ۱۲ تمرین کالری سوزی است که بیشترین کالری را در ساعت میسوزاند. این تمرینات شامل فعالیت‌های مختلفی از جمله دویدن، شنا، بدنسازی و ورزش‌های هوازی می‌باشد. اما به یاد داشته باشید که کالری‌های ذکر شده تنها یک تخمین هستند و کالری سوزی دقیق شما به عوامل مختلفی اعم از شدت تمرین، مدت زمان انجام تمرین و وزن شما بستگی دارد. بنابراین برای داشتن یک برنامه تمرینی کالری سوز مناسب، بهتر است با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
| ورزش/وزن بدن | ۵۷ کیلوگرم | ۷۰ کیلوگرم | ۸۴ کیلوگرم |
|---|---|---|---|
| دویدن | ۶۵۲ | ۸۰۸ | ۹۶۵ |
| واترپلو | ۵۶۶ | ۷۰۳ | ۸۳۹ |
| دوچرخه سواری | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| کالستنیکس | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| تمرینات ترکیبی | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| طناب‌زن | ۴۵۳ | ۵۶۲ | ۶۷۱ |
| دوچرخه ثابت | ۴۲۰ | ۵۲۰ | ۶۲۲ |
| دستگاه روئینگ | ۴۲۰ | ۵۲۰ | ۶۲۲ |
| ایروبیک دنس | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| شنا | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| جاگینگ(دویدن آهسته) | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| پیاده‌روی کردن به مدت طولانی | ۳۴۰ | ۴۲۱ | ۵۰۳ |
دویدن زانو بالا
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:
۲۴۰ تا ۳۵۵
دویدن زانو بالا یکی از تمرینات قلبی شدید و موثر است که می‌تواند به تقویت قلب و پایین آوردن وزن کمک کند. این تمرین باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود و باعث تقویت عضلات پایین تنه می‌شود. علاوه بر این، دویدن بالای زانو یک ورزش با شدت بالا است که می‌تواند کالری‌های زیادی را در مدت زمان کوتاه سوزانده و به بهبود تناسب اندام کمک کند. به طور کلی، دویدن روی زانو یک تمرین کارآمد و مفید برای بهبود سلامتی و تناسب اندام است.
جدول کالری سوزی ورزش ها
دویدن زانو بالا یک تمرین قلبی شدید است. ضربان قلب شما را بالا می برد و در عین حال پایین تنه شما را تقویت می کند. به عنوان یک ورزش با شدت بالا، دویدن بالای زانو برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه مفید است.
- در حالی که زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید در جای خود بدوید.
- به سرعت بازوهای خود را بالا و پایین فشار دهید.
حرکت ضربه به باسن
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:
۲۴۰ تا ۳۵۵
ضربه به باسن یک تمرین قلبی بسیار موثر است که می‌تواند به شما کمک کند تا در عرض کوتاهی به سرعت کالری بسوزانید. این تمرین مانند دویدن روی زانو است و با انجام آن با شدت بالا می‌توانید قلب خود را تقویت کرده و بهبود در عملکرد قلبی و عروقی خود داشته باشید. اگر به دنبال یک تمرین ساده و موثر برای افزایش فعالیت قلبی خود هستید، ضربات باسن یک گزینه عالی است که می‌تواند به شما کمک کند تا به هدفتان از لحاظ تناسب اندام نزدیک‌تر شوید.
برای انجام این تمرین:
- یک پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید.
- این کار را با پاشنه دیگر تکرار کنید.
- به سرعت پاشنه های خود را در حین پمپاژ بازوها تغییر دهید.
حرکت کوهنوردی
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:
۲۴۰ تا ۳۵۵
کوهنوردی یک ورزش کاردیو است که به عنوان یک تمرین برای کل بدن عمل می کند. از آنجایی که باید از کل بدن خود استفاده کنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزانید.
ورزش کالری سوز در خانه
برای انجام این تمرین:
- در حالت پلانک شروع کنید. شانه های خود را روی دستان خود قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
- به پلانک برگردید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
- سریع تکرار کنید.
حرکت شنا
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:
۱۸۹ تا ۲۹۴
شنا یک تمرین کامل و کم تاثیر است که بهبود قدرت عضلانی، جریان خون و ظرفیت ریه و قلب را فراهم می کند. این ورزش انرژی زیادی را مصرف می کند و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. با این حال، شنا استرس کمتری برای بدن دارد و برای افرادی که مشکلات مفصلی یا محدودیت حرکتی دارند، می تواند یک ورزش مناسب باشد. برای افزایش کالری سوزی، می توانید حرکات دور یا ایروبیک در آب انجام دهید تا باعث شدیدتر شدن تمرین شنا شود.
نیم ساعت ورزش هوازی چقدر کالری میسوزاند
دوچرخه ثابت
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:
۲۱۰ تا ۳۱۱
دوچرخه سواری ثابت یک تمرین فوق العاده برای تقویت قلب و سوزاندن کالری است. با انجام این تمرین به مدت ۳۰ دقیقه، می توانید مقدار قابل توجهی از کالری را سوزانده و بدن خود را به چالش بکشید. شروع کردن با گرم کردن به مدت پنج دقیقه و سپس انجام فواصل متناوب بین سرعت بالا و ریکاوری می تواند به شما کمک کند تا قدرت و استقامت خود را افزایش دهید. حتی با انجام این تمرین در مقیاس ۰ تا ۱۰، با فواصل سرعت ۷ تا ۹ و فواصل بازیابی ۵ تا ۶، می توانید بهبود چشمگیری در سلامتی و ورزش خود داشته باشید.
ورزش هایی که کالری سوزی بالایی دارند
حرکت اسپرینت
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:
۲۴۰ تا ۳۵۵
دویدن بهترین ورزش برای سوزاندن کالری است و اگر زمان کم دارید می‌توانید تمرین خود را با دویدن با شدت بالا انجام دهید. این کار باعث افزایش سرعت سوزاندن کالری در بدن شما می‌شود. پیش از شروع دویدن با سرعت، انجام جک های پرش یا دویدن با زانوهای بالا می‌تواند به گرم شدن بدن کمک کند و از احتمال برخورد با مصدومیت های عضلانی جلوگیری کند. به همین دلیل اهمیت دارد که قبل از هر تمرین ورزشی از یک بازیابی ورزشی مناسب استفاده کنید.
پیاده روی
کالری سوزانده شده در دقیقه:
۳.۱ تا ۴.۶
پیاده روی به عنوان ساده‌ترین و موثرترین روش برای سوزاندن کالری در خانه شناخته می‌شود. این فعالیت به دلیل سادگی و قابلیت انجام در محیط‌های مختلف، از جمله حیاط خلوت یا اطراف خانه، بسیار مورد توجه است. اگر در حال بهبودی از آسیبی هستید، پیاده روی در خانه به عنوان یک گزینه ایده‌آل به شما کمک خواهد کرد. همچنین، اگر در حین قدم زدن در خانه به انجام کارهای خانه مشغول شوید، می‌توانید در دقیقه‌ای بیشتری کالری سوزانید. به طور کلی، پیاده روی در خانه یک راه ساده و موثر برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری است.
یک ساعت ورزش در خانه چقدر کالری میسوزاند
دویدن
کالری سوزانده شده در دقیقه:
۱۰.۸ تا ۱۶
دویدن یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری و بهبود انعطاف پذیری و استقامت است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام می شود و می توانید در هر مکانی انجام دهید. هر چه سریعتر دویده شود، میزان کالری سوزی بیشتر خواهد بود. به همین دلیل، دویدن یکی از تمرینات محبوب برای کسانی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و استقامت خود را افزایش دهند.
حرکت رقص هوازی(Aerobic dance)
کالری سوزانده شده در دقیقه:
۶.۶ تا ۹.۸
تمرینات کالری سوز تنها به دویدن و تمرینات با شدت بالا محدود نمی شود. اگر به رقصیدن علاقه دارید، می توانید با انجام یک تمرین رقص با انرژی بالا در خانه کالری بسوزانید. رقص یک تمرین قلبی است که به عنوان یک فعالیت تفریحی پنهان شده است. این یک راه سرگرم کننده برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است. یک تمرین رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید. این تمرینات همچنین می توانند به بهبود هماهنگی و انعطاف پذیری بدن شما کمک کنند، همچنین خلق انرژی مثبت و افزایش خوشحالی و روحیه شما.
نیم ساعت ورزش در خانه چقدر کالری میسوزاند
حرکت پروانه(jumping jacks)
کالری سوزانده شده در دقیقه:
۸ تا ۱۱.۸
حرکت پروانه یک تمرین قلبی اولیه است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن ارائه می دهد. برای انجام جک های جامپینگ به فضای زیادی نیاز ندارید، بنابراین انجام آن در خانه آسان است.
۳۰ دقیقه پیاده روی چقدر کالری میسوزاند
برای انجام این تمرین:
- با پاهایتان بایستید. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.
- با پاهایتان به اندازه عرض شانه بپرید. دست های خود را بالای سر خود ببرید.
- در صورت لزوم تکرار کنید.
طناب زدن
کالری سوزانده شده در دقیقه:
۷.۶تا ۹.۸
طناب زدن یک فعالیت بسیار موثر و سرگرم‌کننده است که می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش داده و کالری‌های زیادی را سوزانده و در عین حال، قدرت و استقامت ساق پا را افزایش دهد. طناب‌های پرش همچنین جای کمی اشغال دارند و به راحتی می‌توانند در هر مکانی ذخیره شوند، بنابراین برای افرادی که فضای زیادی در خانه ندارند یا مدت زیادی برای ورزش صرف نمی‌کنند، این ورزش بسیار مناسب است.
ورزش برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری
تمرینات کاردیو در مقابل وزنه
کاردیو تنها یک راه برای سوزاندن موثر کالری است، اما تمرین با وزنه و تمرینات قدرتی نیز بسیار اهمیت دارند. در حقیقت، تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی می شود که در نتیجه، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. همچنین، با افزایش توده عضلی، در زمان استراحت نیز بدن بیشتری کالری می سوزاند. این به این معناست که شما حتی زمانی که استراحت می کنید، کالری های بیشتری سوزانده می شود. بنابراین، یک برنامه تمرینی که شامل هر دو نوع تمرینات باشد، می تواند به بهبود توده عضلی و کالری سوزی فردی کمک کند.
سوالات متدوال
کدام تمرین بیشترین کالری را میسوزاند؟
تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری بیشترین کالری را می‌سوزانند. به طور خاص، دویدن با سرعت بالا یکی از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری است.
چقدر کالری می‌توان در یک ساعت دویدن سوزاند؟
میزان کالری سوزانده شده بستگی به وزن فرد و شدت تمرین دارد، اما به طور متوسط، یک فرد می‌تواند بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت دویدن سریع بسوزاند.
آیا تمرینات مقاومتی هم کالری زیادی می‌سوزانند؟
بله، تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری نیز می‌توانند کالری زیادی بسوزانند، به خصوص اگر با شدت بالا انجام شوند. علاوه بر این، این نوع تمرینات می‌توانند باعث افزایش متابولیسم بدن شوند که به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می‌کند.
آیا شنا کردن کالری زیادی میسوزاند؟
بله، شنا کردن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری است. بسته به سبک شنا و شدت تمرین، می‌توان بین ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت شنا کردن سوزاند.
آیا تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) موثر هستند؟
بله، تمرینات HIIT بسیار موثر هستند و می‌توانند در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانند. این نوع تمرینات می‌توانند تا ۵۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه بسوزانند و همچنین باعث افزایش متابولیسم بعد از تمرین شوند.
چه عواملی بر میزان کالری سوزانده شده تاثیر می‌گذارند؟
عواملی مانند وزن بدن، شدت و مدت زمان تمرین، ترکیب بدنی (میزان عضله و چربی) و سطح آمادگی جسمانی از جمله عواملی هستند که بر میزان کالری سوزانده شده تاثیر می‌گذارند.