چاقی و اضافه وزن یکی از دغدغه های اساسی مردم و سازمان بهداشت جهانی است که عامل اصلی بروز آن را می توان در رژیم غذایی افراد دانست. شاید شما هم بسیاری از توصیه های غذایی برای کاهش وزن و لاغری مانند حذف فست فود، نوشابه و نوشیدنی های الکلی، نوشیدن فراوان آب، عدم حذف صبحانه و داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر را شنیده اید اما فیبر و تاثیر آن بر لاغری تا چه اندازه است؟
نقش فیبر در رژیم لاغری
فیبر موجود در گیاهان و مواد مغذی به عنوان یک غذای سیرکننده شناخته می شود که از ۳ طریق به کاهش وزن شما کمک می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر فیبر بر رژیم لاغری، ادامه این مقاله را بخوانید.
فیبر چیست؟
فیبر اغلب به قسمت های خوراکی گیاهان گفته می شود که آنزیم های گوارشی معده توانایی هضم و جذب مواد مغذی آن را ندارند. فیبر حاوی پلیمرهای کربوهیدراتی است که توسط آنزیم های گوارشی در روده کوچک هیدرولیز نمی شود، برخی از فیبرها می توانند تا حدی در روده بزرگ توسط باکتری های روده تخمیر شوند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کنند. فیبر ترکیبی است که در مواد غذایی گیاهی فرآوری نشده یافت می شود و باید بدانیم که غذاهای حیوانی حاوی فیبر نیستند.
برای مشاهده بیش از ۵۵ ماده حاوی فیبر و توضیحات کامل در مورد اینکه فیبر چیست و چه فوایدی دارد، این مقاله را از وبسایت فوراور ایران مطالعه کنید.
خوشبختانه، نه تنها فیبر برای ما مفید است بلکه در دسترس، ارزان و خوشمزه است و برای اکثر مردم، خوردن فیبر یکی از ساده ترین کارهایی است که می توانند برای تقویت سلامت، کاهش وزن و پیشگیری از بیماری ها انجام دهند. (zoomlife)
به طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و نامحلول
فیبرهای محلول آب را در خود نگه می دارند و تبدیل به ماده ژلاتینی و چسبناک می شوند. این نوع فیبر می تواند به عنوان پروبیوتیک عمل کند و عموماً توسط باکتری ها در روده بزرگ تخمیر می شود. فیبرهای نامحلول آب را جذب نمی کنند و در برابر هضم در قسمت فوقانی دستگاه گوارش مقاوم هستند. فیبرهای نامحلول عمل پر کنندگی معده دارند و توسط باکتری های روده تخمیر نمی شوند، به مدفوع حجم می دهند و به کاهش احتمال یبوست کمک می کنند.
برخی از مواد غذایی که حاوی فیبر محلول هستند: جو، قارچ، دانه چیا، دانه کتان، سیب زمینی شیرین، خیار، هویج، انواع توت، حبوبات، موز رسیده، سیب، گلابی، کلم بروکلی، نخود، سویا و بادام.
نمونه هایی از فیبر نامحلول: سبوس گندم، سبوس ذرت، برنج قهوه ای، آجیل، لوبیا سبز، گل کلم، انگور، آووکادو، گوجه فرنگی، پوست سیب زمینی، سبزیجات برگ دار.
با توجه به اطلاعات بالا، مشخص می شود که فیبر محلول به شما کمک می کند سیرتر بمانید و تخلیه مدفوع از معده را به تاخیر می اندازد؛ در حالی که فیبر نامحلول برای سلامت روده بزرگ مفید است و یبوست را کاهش می دهد.
فیبر به کنترل اشتها کمک می کند.
داشتن حس گرسنگی چیزی است که گاهی اوقات شما را از ادامه روند لاغری و کاهش وزن باز می دارد. فیبر غذایی محلول و قابل تخمیر با خاصیت ژل شدن خود باعث ایجاد تغییراتی در مورفولوژی روده می شود. روی یک کاسه بلغور جو دوسر خشک آب بریزید و اتفاقی که می افتد را نگاه کنید: به سرعت آب را جذب می کند و حجم آن افزایش می یابد، اینطور نیست؟
این روند دقیقا همان چیزی است که هنگام مصرف وعده های غذایی غنی از فیبر اتفاق می افتد. با افزایش احساس سیری، فیبر به کاهش قابل توجه انرژی دریافتی و ترشح هورمون انسولین کمک می کند.
فیبر غذایی سطح قند خون را کنترل می کند.
سطح قند خون شما تأثیر بسیار زیادی بر اشتها و کاهش وزن دارد. وقتی سطح قند خون ثابت نباشد، با هوس غذاهای شیرین و افزایش گرسنگی دست و پنجه نرم می کنید. مصرف یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش انسولین و متعاقبا افزایش سطح قند خون شود.
فیبر به کاهش سرعت هضم و جذب قند از غذاها کمک می کند و این عمل به توازن انرژی و کاهش احساس سستی طی مدتی بعد از خوردن غذا کمک می کند.
فیبر باعث بهبود سلامت روده می شود.
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، ما عموماً روی کالری دریافتی روزانه و نوع تمرین‌های ورزشی که انجام می‌دهیم تمرکز می‌کنیم اما آیا می دانستید میکروبیوم های روده سالم می تواند بر نحوه هضم غذا، جذب مواد مغذی، ارتقای سلامت روان بهتر و توانایی ما برای کاهش وزن تأثیر بگذارد؟
روده ما حاوی تریلیون ها باکتری است که برخی خوب و برخی مضر هستند. وقتی غذاهای فرآوری شده، با قند زیاد یا غذاهای چرب می خورید، باکتری های بد روده از آن تغذیه می کنند اما فیبر غذایی توسط آنزیم‌های گوارشی انسان هیدرولیز نمی‌شود و پپتیدهای تولید شده توسط تخمیر باکتریایی روده در کنترل اشتها نقش دارند.
فراموش نکنید برای کاهش وزن و لاغری با فیبر، باید نوشیدن آب فراوان را هم وارد رژیم غذایی خود کنید.
برخی سوالات متداول پیرامون فیبر
·چه میزان میبایست در طول روز فیبر مصرف کنیم؟
میزان مصرف حداقلی فیبر برای سلامت بانوان روزانه ۲۵ گرم و برای آقایان ۳۵ گرم است. توجه کنید که هنگام وارد کردن فیبر به رژیم غذایی خود، این کار را به تدریج انجام دهید تا بدن به آن عادت کند، در غیر این صورت ممکن است دچار نفخ و ناراحتی معده شوید.
·بیشترین میزان فیبر در کدام ماده غذایی است؟
به ترتیب دانه چیا، لوبیا سیاه، نخود، عدس، لوبیا سفید، گلابی و آووکادو جزو پر فیبر ترین مواد غذایی هستند.
·از مکمل فیبر می توان استفاده کرد؟
توصیه ما استفاده از مواد غذایی طبیعی حاوی فیبر مانند میوه، حبوبات و سبزیجات است اما استفاده از مکمل های طبیعی مانند فیبر فوراور یا امثالهم می تواند در بهبود میزان فیبر جذبی رژیم غذایی شما تاثیرگذار باشد.
