سبک زندگی سالم، فراتر از تغذیه است و شامل رفتارها و عادتی است که به حفظ سلامت روح و جسم کمک می‌کند؛ اما اولین پله برای رسیدن به سبک زندگی سالم، داشتن بشقاب غذای سالم است. تغذیه نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی دارد و نه تنها می‌تواند سلامتی ما را بهبود دهد، بلکه می‌تواند روند بسیاری از بیماری‌ها را کُند یا متوقف سازد. در واقع، سبک زندگی سالم و غذای سالم، دو روی یک سکه هستند؛ داشتن بشقاب غذای سالم و مفید به بدن کمک می‌کند که تا از مواد مغذی و مناسب برای متابولیسم خود استفاده کند و نیاز نباشد برای دفع سموم و سم‌زدایی، به تلاطم بیفتد و تلاش بیش از اندازه کند!
سبک زندگی سلامت
سازمان بهداشت جهانی، Healthy lifestyle یا سبک زندگی سلامت را وضعیتی تعریف می‌کند که در آن فرد از نظر جسمی، روحی و اجتماعی دارای سلامت کامل باشد. برای رسیدن به این هدف، لازم است بسیاری رفتارها را تغییر دهیم و جایگزین عادت‌های بهتر نماییم. داشتن سبک زندگی سالم به حدی مفید است که نه تنها در دراز مدت، تاثیرات بهتر و عمیق‌تر آن را بیشتر مشهود خواهد بود بلکه در کوتاه‌مدت نیز اثرات مثبت خود را نشان خواهد داد. در زیر چند راهکار ساده پیشنهاد می‌دهیم که از همین لحظه هم می‌توانید برخی از آن‌ها را در دستور کار خود قرار دهید:
- سحرخیز باشید.
- اگر اهل سیگار هستید، تعداد آن را کمتر و در نهایت، ترک کنید.
- از مصرف الکل و نوشیدنی‌های وابسته به آن پرهیز کنید.
- حداقل روزی سه بار در هفته ورزش کنید. (پیاده‌روی روزانه می‌تواند برای شروع مناسب باشد.)
- از محیط‌های ناسالم دوری کنید.
- از روان و روحیه‌ی خود مراقبت کنید.
- با افراد سالم و به دور از حاشیه معاشرت کنید.
- شب‌ها زودتر بخوابید.
- به طبیعت بروید و خود را بیشتر درگیر طبیعت کنید.
- از فضای مجازی و وسایل الکترونیکی کمتر استفاده کنید.
- تمرین‌های تمرکزی داشته باشید.
- بر روی یادگیری یک مهارت جدید یا یک هنر جدید تمرکز کنید.
- از غذای سالم استفاده کنید و از غذای بد پرهیز کنید!
بدون شک، داشتن لایف استایل سالم، دسته‌بندی‌های و عادت‌های رفتاری بیشتری را در بر می‌گیرد، اما سهم غذایی که می‌خوریم، بیشتر است. رژیم غذایی ما اولین چیزی است که بر سلامت خواب، تناسب اندام، سلامت جسم و حتی افکار ما تاثیر مثبت یا منفی می‌گذارد پس بهتر است بر آن نظارت بیشتری داشته باشیم.
چگونه می‌توانیم رژیم غذایی سالمی داشته باشیم؟
هر شخصی متناسب با محل زندگی خود و محیطی که در آن بزرگ شده است، سبک تغذیه‌ای متفاوتی دارد؛ از نظر فرهنگی ما در کشوری زندگی می‌کنیم که خوشمزه‌ترین غذاها در محیط جغرافیایی آن طبخ می‌شود که از حیث طعم و مزه در سراسر جهان بی‌نظیرند، اما متاسفانه بسیاری از این غذاها در عین خوشمزگی مفید نیستند و کالری مازاد دارند که با سبک زندگی امروز شهری ما، سازگار نیست. خوشبختانه دسترسی به اینترنت و دنیای وسیع اطلاعات به ما کمک می‌کند که ارزش تغذیه‌ای هر ماده خوراکی را بدانیم و نسبت به گذشته کنترل بیشتری بر تغذیه‌ی خود داشته باشیم.
متابولیسم بدن خود را بشناسید.
متابولیسم به معنای سوخت و ساز است و هر بدنی متابولیسم مخصوص به خود را دارد. یافتن متابولیسم پایه به ما کمک می‌کند بدانیم در هر روز به چه مقدار کالری و از چه نوعی نیاز داریم. با دانستن میزان متابولیسم پایه و وضعیت سلامت جسمی، می‌توانیم بشقاب غذای خود را بهتر و متناسب با وضعیت خود بچینیم.
غذاهای ناسالم را با غذاهای سالم‌تر جایگزین کنید.
برای داشتن بشقاب غذای سالم، لازم است بسیاری از عادات غذایی ایرانی را محدود کنیم و در مقابل، از غذاها و خوراکی‌های سالم‌تر و کم‌کالری‌تری استفاده کنیم. به عنوان مثال، مصرف کربوهیدارت‌هایی مثل قند و شکر بهتر است محدود و محدود‌تر شوند و از جایگزین‌های مناسب‌تری مثل استویا استفاده شود. برنج یکی دیگر از کربوهیدرات‌هایی است که مصرف هرروزه‌ی آن باعث چاقی و کسالت جسم می‌شود. همچنین غذاهای فست‌فودی و سرخ‌کردنی باید تا حد امکان محدود و جایگزین‌های مناسب‌تری برای آن‌ها پیدا کرد.
برای درک بهتر موضوع، یک مثال می‌آوریم! شما می‌توانید به جای خوردن یک همبرگر پرچرب با نان سفید حجیم، از همبرگر خانگی که در ایر فرایر سرخ شده استفاده کنید و به جای نان سفید، از برگه‌ی کاهو یا نان‌های خانگی بدون گلوتن و حتی بدون آرد سفید، برای آن استفاده کنید. با این روش، یک همبرگر سالم و خوشمزه با مقدار پروتئین بالا، با همان طعم آشنا را خورده‌اید بدون آن که روغن اضافه و ناسالم یا نان سفید وارد بدن خود کرده باشید!
از سرخ کن بدون روغن و صفحه گریل استفاده کنید.
هدف ما از نگاشتن این محتوا، ابدا حذف مواد خوراکی خوشمزه نیست بلکه به دنبال راهی هستیم تا آن‌ها را تا حد امکان با مواد سالم‌تر جایگزین کنیم. استفاده از سرخ کن بدون روغن ، یکی از راهکارهایی است که غذاهای پرچرب و پرکالری را با همان خوشمزگی تبدیل به غذاهایی با کالری کمتر و کم‌روغن‌تر می‌نماید. شما حتی می‌توانید با خرید یکی از همین دستگاه‌ها، از نان‌های خانگی که بر پایه‌ی آرد سفید نیستند، تهیه کنید و شیرینی‌ها یا کوکی‌هایی بپزید که بدون روغن و بدون شکر همان طعم و لذت را برایتان تداعی کند. صفحات گریل که بر روی گاز قرار می‌گیرند، یکی دیگر از لوازمی است که سبزیجات و انواع گوشت را به شکلی خوشمزه و بدون مواد مضر برایتان طبخ می‌کند و به شما لذت خوردن یک خوراکی سالم را هدیه می‌دهد.
از اپلیکیشن‌های کالری‌شمار استفاده کنید.
یکی دیگر از راهکارهای عملی برای سالم‌خوری و تغییر سبک زندگی سالم، وجود برنامه‌ریزی و شمردن درشت مغذی‌های تغذیه‌ای است؛ برای رسیدن به این هدف، می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که برای این منظور ساخته شده‌اند، استفاده کنید تا در پایان روز بدانید چه ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌هایی وارد بدن‌تان شده است. استفاده از اپلکیشن‌های کالری شمار (که هم نسخه‌های ایرانی و هم خارجی آن موجود است) به شما کمک می‌کند مدیریت بهتری بر روند تغذیه‌ای خود داشته باشید.
به خوردن خود آگاه باشید.
بدن شما نباید مخزنی باشد که هر چه می‌بینید یا به ذهن‌تان می‌رسد درون آن خالی کنید! برای داشتن لایف استایل سالم لازم است به نوع خوراکی، حجم و مواد تشکیل دهنده‌ی آن آگاه باشید. اطلاعات‍‌تان را در این زمینه افزایش دهید و همه‌ی موارد خوراکی را قبل از خرید، از نظر میزان کربوهیدرات، نمک، چربی و پروتئین و غیره بررسی کنید.
سعی کنید پس از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و ناسالم، ورزش و پیاده‌روی کنید. اگر وعده‌ی غذایی می‌خورید که حاوی مواد ناسالم برای بدن شما است، حتما پیاده‌روی یا یک فعالیت بدنی داشته باشید تا بتوانید آن را بسوزانید.
در برخی روزها بشقاب غذای سبز داشته باشید.
بشقاب غذای سبز که در آن انواع مختلف سبزیجات گنجانده شده باشد و از پروتئین‌های حیوانی در آن استفاده نشده باشد، می‌تواند به عنوان یک الگو در برخی روزهای هفته بر سلامت روح و روان شما موثر باشد. انواع گوشت‌ها، دیرهضم هستند و فشار زیادی برای هضم به دستگاه گوارش وارد می‌کنند؛ بد نیست در هفته یکی دو روزی بشقاب سبز داشته باشید و غذاهای گیاهی سالم و خوشمزه را جایگزین غذاهای حاوی گوشت نمایید تا دستگاه گوارش‌‍تان فرصتی برای استراحت داشته باشد.
سخن پایانی
در پایان از همراهی شما سپاسگزاریم و برای شما روح و جسمی سالم و پرانرژی آرزو می‌کنیم. امیدواریم راهکارهایی که ارائه شد، مسیر سبک زندگی فردی شما را سبزتر و سالم‌تر نماید.
